年末年始を乗り切る“いたわりごはん”とは？
12月17日(火)放送のNHK「あさイチ」では、年末年始の疲れを癒す「いたわりごはん」を特集。人気のせいろを活用した蒸し料理を中心に、フライパン一つで手軽に作れる酒蒸しや、うま味たっぷりの簡単おかゆなど、忙しい毎日でも楽しめる心と体に優しいメニューが紹介されました。
さらに、せいろの選び方やお手入れ方法など、初心者にも役立つ情報も充実。これからせいろを使いたい方、料理に手間をかけられない方にもおすすめの内容でした。
【めざましテレビ】簡単せいろレシピ特集！ヘルシーなチャーハンやマーボー豆腐も登場｜2024年10月2日放送
■ せいろ料理の魅力と具体的なレシピ
せいろの特徴と利点
せいろは蒸気で食材を調理するため、栄養素を逃さず旨味を閉じ込めることができます。また、余分な脂を落とし、食材が柔らかく仕上がるのが特徴。さらに、せいろを使うと見た目も美しく、食卓が華やかになるため、年末年始のごちそうにも最適です。
せいろで作る 大人のあっさり肉じゃが
せいろを使った蒸し料理は、素材の旨味を逃さず、余分な脂をカットしながらもヘルシーに仕上がります。今回ご紹介するのは「大人のあっさり肉じゃが」。シンプルな材料と順番通りの手順で、ホクホクしたじゃがいもとジューシーな豚バラ肉が絶妙にマッチします。
材料（2～3人分）
- 豚バラ肉（薄切り）…80g
- じゃがいも…3個（中サイズ、約450g）
- たまねぎ…1/4個
- しらたき…100g
- しょうゆ…大さじ2
- みりん…大さじ2
- クッキングシート…1枚
せいろの準備と基本ポイント
せいろは直径21cmのサイズを使用します。クッキングシートは一度クシャクシャにしてから広げることで、食材がくっつきにくくなります。
作り方
- 鍋で湯を沸かす
蒸し鍋に水を入れ、しっかり沸騰させておきます。 - せいろにクッキングシートを敷く
クッキングシートをせいろの大きさよりやや大きめに切り、しっかりと敷きます。 - 材料の下ごしらえ
- じゃがいもは皮つきのまま一口大に切り、芽を取り除きます。
- たまねぎは薄切りにします。
- しらたきは食べやすい長さに切り、熱湯をかけて臭みを取ります。
- 豚バラ肉は3～4cmにカットします。
- せいろに食材を順番に並べる
せいろの半分にはじゃがいもを広げ、もう半分にしらたき→たまねぎ→豚バラ肉の順番で並べます。この順番が、素材の旨味をうまく行き渡らせるポイントです。 - 調味料を回しかける
しょうゆとみりんを食材全体に回しかけます。 - せいろで蒸す
沸騰させた鍋にせいろをセットし、強めの中火で15分蒸します。火力が弱くならないよう、蒸気が常に出ている状態をキープしましょう。 - 仕上げる
蒸し上がったら、トングや菜箸で全体を軽く混ぜ、味を均等になじませます。
蒸し上がりのコツ
- じゃがいもは皮つきの方が蒸し上がりがホクホクになります。
- 豚バラ肉の旨味がしらたきや玉ねぎにしっかり染み込み、味わいが一段と深まります。
せいろのアレンジ方法
- 肉を変える：鶏もも肉や豚肩ロースを使うと、さらにあっさり仕上がります。
- 彩り野菜をプラス：にんじん、いんげん、ブロッコリーを加えると見栄えが良くなり、栄養バランスも整います。
- 出汁を追加：仕上げに少量の和風出汁をかけると、より優しい味わいになります。
お手入れのポイント
- 使用後は水洗いし、しっかり乾燥させてください。湿気が残るとカビの原因になるので注意が必要です。
- 天然竹製のせいろは使うたびに風合いが増し、蒸し上がりの香りも良くなります。
せいろで作る なんちゃってチャーハン
せいろで作る優しい味わいのチャーハンは、夜食や軽い食事にぴったり。蒸すことで余分な油を使わず、ごはんがふっくらと仕上がります。鶏がらスープの旨味と香ばしいごま油がアクセントになり、まさに“なんちゃって”とは思えない美味しさです。
材料（1～2人分）
- ごはん…150g
- たまねぎ…1/4個（みじん切り）
- 卵…1個（溶いておく）
- 鶏がらスープの素（顆粒）…小さじ1/4
- 塩…小さじ1/4
- ごま油…大さじ1
- 黒こしょう（粗びき）…適量
- クッキングシート…1枚
せいろの準備とポイント
せいろは直径21cmのサイズを使用します。クッキングシートは一度クシャクシャにしてから敷くことで、せいろに食材がくっつくのを防ぎ、蒸気が均一に広がります。
作り方
- 鍋で湯を沸かす
蒸し鍋に水を1/3ほど入れ、しっかり沸騰させておきます。 - 材料の下ごしらえ
- たまねぎはみじん切りにします。
- 卵はボウルに割り入れて溶いておきます。
- せいろに食材をセットする
- せいろにクッキングシートを敷き、その上にごはんを均等に広げます。
- ごはんの上にみじん切りにしたたまねぎを散らし、溶き卵を全体に回しかけます。
- 鶏がらスープの素と塩を加えて、軽く全体をなじませるように整えます。
- 蒸す
沸騰した鍋にせいろをセットし、強めの中火で10分間蒸します。途中で火が弱くならないよう、蒸気がしっかり出ていることを確認します。 - 仕上げる
蒸し上がったら、せいろを鍋から下ろし、ごま油を回しかけて全体を混ぜ合わせます。仕上げに黒こしょうを振りかければ完成です。
蒸しチャーハンのポイント
- 油を使わないため、カロリー控えめでヘルシーです。
- ごはんがべちゃっとならないよう、強めの中火で蒸すことがポイント。
- ごま油を仕上げに加えることで香ばしさが一気に引き立ちます。
アレンジアイデア
- 具材を追加：チャーシューやハム、枝豆、コーンを加えると彩り豊かになります。
- 風味を変える：仕上げに醤油を少量加えると、香ばしい和風チャーハンに仕上がります。
- 夜食用に：少量の生姜やネギを加えると、食欲がさらにそそられる大人の味わいに。
せいろの活用術
せいろを使うことで、ごはんがふっくらと仕上がり、余分な水分が飛ぶため、美味しい蒸しチャーハンになります。また、火加減さえ注意すれば焦げ付きの心配もありません。
フライパンで簡単！さけと長ねぎのあっさり酒蒸し
料理酒と塩だけで作るシンプルな酒蒸しは、素材の旨味を引き出し、体にも優しい一品です。長ねぎの甘みとさけの旨味が相性抜群！お好みで黒酢やごま油を加えれば、大人の味わいにも変化します。忙しい日や体調が優れない時にもおすすめの料理です。
材料（2人分）
- 生さけ…2切れ（200g）
- 長ねぎ…2本（200g、青い部分も含む）
- 塩…適量
- 料理酒…50ml
- 水…50ml
- 黒酢…適量（お好みで）
- ごま油…適量（お好みで）
- しょうゆ…適量（お好みで）
下ごしらえのポイント
- 生さけの塩振り：
生さけの両面にひとつまみ（約1g）の塩を振り、10分ほど置きます。こうすることで臭みが抜け、身が引き締まります。
※甘塩さけを使う場合は、塩を省きます。塩加減に差が出るため、後で調整しましょう。 - 長ねぎの準備：
長ねぎは斜め切りにします。青い部分も捨てずに使うことで、香りが引き立ちます。
作り方
- 長ねぎをフライパンに敷く
火をつける前の深めのフライパンに、斜め切りにした長ねぎを広げて敷きます。塩ひとつまみ（約1g）を絡めることで、ねぎの甘みが引き立ちます。 - さけをのせる
塩を振っておいた生さけを長ねぎの上に並べます。 - 料理酒と水を加えて加熱する
料理酒50mlと水50mlをフライパンに加え、中火でしっかりと煮立たせます。 - ふたをして蒸す
煮立ったらふたをして、火を弱めて弱めの中火で10分蒸します。蒸気でじっくりと火を通し、ふっくらと仕上げます。 - 盛り付けと仕上げ
10分後、さけに火が通ったらお皿に盛り付けます。お好みで黒酢、ごま油、しょうゆを加えて風味を変えると、さらに楽しめます。
料理のポイント
- 塩の加減：
生さけの場合、下準備で塩を振ることで味が引き締まります。甘塩さけを使用する場合は、そのままでも十分です。 - 料理酒の使い方：
料理酒の酸味と雑味が蒸すことで飛び、旨味成分が食材に染み込みます。
おすすめのアレンジ
- 黒酢でサッパリ仕上げ：
蒸し上がりに黒酢を数滴かけると、酸味がアクセントになり大人の味わいに。 - ごま油でコクをプラス：
仕上げにごま油を回しかけると、風味が増し、ご飯にも合う一品になります。 - しょうゆで和風アレンジ：
少量のしょうゆを垂らせば、塩味が加わり、ごはんのおかずとしても最適です。
忙しい日にもぴったり！
この酒蒸しはフライパンひとつで簡単に作れるため、時間がない日や夜ごはんの一品として大活躍します。また、料理酒と塩のシンプルな味付けなので、体調に合わせて調味料の加減がしやすいのも嬉しいポイントです。
鶏ひき肉と大根おろしのおかゆ
鶏ひき肉の旨味と大根おろしの爽やかな風味が広がる、体に優しいおかゆです。シンプルな材料ながら、鶏ひき肉のふわふわ食感と大根おろしのさっぱり感が絶妙にマッチ。火を止めてから大根おろしを加えることで、風味と栄養をしっかりと残します。
材料（2人分）
- 鶏むねひき肉…80g
- ごはん…200g
- 大根おろし…100g
- 水…500ml
- 塩…小さじ2/3
- きざみのり…適量（お好みで）
- しょうゆ…適量（お好みで）
作り方
- 鍋に水と鶏ひき肉を入れる
火をつける前の鍋に水500mlを入れ、鶏ひき肉を加えます。
ポイント：水と鶏ひき肉をあらかじめよく混ぜることで、ひき肉がダマにならず、ふんわりと仕上がります。 - 中火で加熱し、ごはんを加える
鍋を中火にかけ、煮立ったらごはんを加えます。全体をサッと混ぜて、均等に広げます。
※アクは気にならなければ取らなくても大丈夫です。鶏肉の旨味がそのまま残ります。 - 弱火で煮込む
再び煮立ったら、ふたをして弱火にし、15分間ゆっくりと煮ます。この時間でごはんが柔らかくなり、鶏肉の旨味がしっかりと染み込みます。 - 火を止めて大根おろしを加える
火を止めてから大根おろしを加えます。サッと全体を混ぜ合わせ、最後に塩で味を整えます。
ポイント：大根おろしは火を止めてから加えることで、風味が活き、栄養が逃げません。 - 盛り付けと仕上げ
茶碗に盛り、お好みで刻みのりをトッピングし、しょうゆを数滴垂らせば完成です。
作るときのコツ
- ひき肉の混ぜ方：水とひき肉をしっかり混ぜることで、柔らかくふわふわとした食感になります。
- 大根おろしの加え方：煮込みすぎると大根の風味が飛ぶため、必ず火を止めてから加えましょう。
- 塩加減：シンプルな味付けなので、塩は少しずつ加えてお好みの濃さに調整してください。
おすすめアレンジ
- 薬味を追加：仕上げに刻んだ青ねぎやおろし生姜を加えると、風味がさらに引き立ちます。
- 卵を加える：仕上げに溶き卵を回しかけ、余熱で固めると栄養たっぷりの卵おかゆになります。
- 出汁で煮る：水の代わりに和風出汁を使えば、さらに旨味が増します。
体調が優れないときにもぴったり
このおかゆは、鶏ひき肉の優しい旨味と大根おろしの消化を助ける働きで、胃腸に負担をかけません。風邪気味のときや食欲がないときにも最適な一品です。
あさり缶とトマトのおかゆ｜旨味たっぷり！イタリアン風おかゆ
あさり缶の旨味とトマトの酸味が絶妙にマッチした、洋風おかゆのご紹介です。シンプルな材料で作れるのに、イタリアンのようなオシャレな味わいに仕上がります。仕上げにオリーブオイルや黒こしょうを加えれば、さらに風味が引き立ちます。
材料（2人分）
- あさりの水煮缶…1個（65g）
- ごはん…200g
- トマト…1/2個（角切り）
- 水…あさり缶の煮汁と合わせて500ml
- 塩…小さじ2/3
- 黒こしょう（粗びき）…適量（お好みで）
- オリーブオイル…適量（お好みで）
作り方
- あさり缶の煮汁と水を合わせる
火をつける前の鍋に、あさりの水煮缶の煮汁を加え、水を足して合計500mlにします。 - 中火で加熱し、ごはんとトマトを加える
鍋を中火にかけ、煮立ったらごはんと角切りにしたトマトを加えます。全体をサッと混ぜ、トマトが均等になるように広げます。 - 弱火でじっくり煮込む
再び煮立ったらふたをして弱火で15分煮込みます。火が強すぎると焦げ付きやすいので、弱火をキープしましょう。 - あさりのむき身を加える
火を止めて、あさり缶のむき身を加えます。軽く混ぜ合わせ、塩で味を調整します。 - 仕上げ
茶碗に盛り付け、仕上げに黒こしょうを振り、オリーブオイルを回しかければ完成です。
作るときのポイント
- あさり缶の煮汁を活用：缶詰の煮汁にはあさりの旨味がたっぷり含まれています。水と合わせて煮込むことで、おかゆに深い味わいが生まれます。
- トマトの加え方：トマトは角切りにして煮込むことで、酸味がまろやかになり、全体に旨味が広がります。
- 火加減に注意：弱火でじっくり煮込むことで、ごはんが柔らかく、スープと一体感のある仕上がりになります。
アレンジアイデア
- チーズをトッピング：仕上げに粉チーズやモッツァレラチーズを加えれば、リゾット風の濃厚な味わいに。
- にんにくをプラス：にんにくのすりおろしを少量加えると、風味が一段とアップします。
- ハーブを添える：バジルやパセリをトッピングすると、彩りが良くなり、イタリアン感が増します。
こんなときにおすすめ！
- 軽いランチに：洋風のおかゆなので、パンやサラダを添えてもおしゃれに仕上がります。
- 夜食や体調不良のときに：あさりの旨味とトマトの酸味で食欲がないときでも食べやすい一品です。
■ せいろ以外で楽しむ代替調理法
ここからは、私からの提案です。せいろを持っていない場合でも、電子レンジや蒸し器、フライパンを活用すれば、同じように美味しい蒸し料理や「いたわりごはん」を楽しむことができます。ここでは、せいろを使わずに作れる具体的な代替レシピを紹介します。
電子レンジで作る「なんちゃってチャーハン」
電子レンジを使えば、簡単に蒸し調理が可能。洗い物も少なく済むので忙しい日にもぴったりです。
【材料（2人分）】
- ご飯…2膳分
- 卵…1個
- 長ねぎ…1/2本
- かにかま…4本
- 醤油…大さじ1
- ごま油…小さじ1
【作り方】
- ボウルにご飯と溶き卵を入れ、全体をしっかり混ぜる。
- 細かく刻んだ長ねぎとかにかまを加え、さらに混ぜる。
- ラップをふんわりとかけ、電子レンジで600Wで3～4分加熱する。途中で1回混ぜてむらなく仕上げる。
- 温かいうちに醤油とごま油をかけて全体を混ぜたら完成。
フライパンで作る簡単肉じゃが風蒸し煮
フライパンを活用して、せいろがなくても手軽に蒸し料理のような仕上がりを楽しめます。
【材料（2人分）】
- 牛薄切り肉…150g
- じゃがいも…2個（約300g）
- 玉ねぎ…1個
- にんじん…1/2本
- だし…200ml
- 醤油…大さじ2
- 砂糖…大さじ1
【作り方】
- じゃがいも、玉ねぎ、にんじんを一口大に切る。
- フライパンに野菜を並べ、牛肉をその上にのせる。
- だし、醤油、砂糖を混ぜた調味液を全体に回しかける。
- 蓋をして中火で15分蒸し煮にする。時々全体を混ぜながら加熱する。
- 野菜が柔らかくなったら完成。
蒸し器を使った簡単アレンジ
蒸し器があれば、せいろの代わりに同じレシピを再現できます。クッキングシートや蒸し皿を活用し、食材が蒸気に直接触れないよう工夫すると美味しく仕上がります。
ポイント:
- 肉じゃがやチャーハンレシピは、蒸し器で調理する場合も蒸し時間は同様（15～20分）。
- 蒸し器を使う際は、蓋に布巾を巻き付けて水滴が料理に落ちないようにすると仕上がりが良くなります。
せいろがなくても電子レンジ、フライパン、蒸し器を活用すれば、簡単に「いたわりごはん」を楽しむことができます。手持ちの調理器具で気軽に挑戦してみてください！どの方法でも、美味しく仕上がる工夫がたくさんあるので、自分のスタイルに合わせて楽しんでみましょう。
コメントや感想がありましたら、ぜひお聞かせください！
■ まとめ
NHK「あさイチ」で紹介された“いたわりごはん”は、心も体も癒してくれるレシピが満載でした。特にせいろを活用した料理は、簡単でありながら食卓を華やかに演出してくれます。また、フライパンや鍋ひとつで作れる酒蒸しやおかゆは、忙しい日々でも手軽に取り入れられる一品です。
皆さんもぜひこれらのレシピを参考に、“いたわりごはん”を作ってみてください。質問や感想がありましたら、コメント欄でお聞かせください！
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