【あしたが変わるトリセツショー】ダイエットに腸活に！満腹指数ナンバー1のじゃがいもの秘密を徹底解説｜12月19日放送

はじめに

2024年12月19日、NHK総合で放送される「あしたが変わるトリセツショー」は、「じゃがいも」にフォーカスした内容を特集します。石原さとみさんやアインシュタインの河井ゆずるさん、稲田直樹さん、さらに森三中の村上知子さんといった豪華出演者が、健康効果や調理のコツを楽しく解説します。

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■じゃがいもの健康効果と満腹感の秘密

満腹指数ナンバー1の理由とは？

じゃがいもは「満腹指数」という指標で、全食品の中でもトップクラスの評価を受けています。これは、少量で満腹感を得られるという特性を指します。ボディービルダーやアスリートたちが日々の食事に取り入れている理由もここにあります。特に、じゃがいものデンプンが体内でゆっくり消化されるため、腹持ちがよく、間食を防ぐ効果が期待できます。

ダイエット＆腸活に最適な栄養価

じゃがいもには、食物繊維、ビタミンC、カリウムといった栄養素が豊富に含まれています。これらの栄養素が腸内環境を整え、便通を改善。また、じゃがいもに含まれる「レジスタントスターチ」という成分は、加熱して冷やすことで増加し、腸内細菌のエサとなる働きをします。腸内フローラを改善したい人にとってもおすすめの食材です。

■トリセツ流すりもっちーの作り方・レシピ

材料（作りやすい量）

• じゃがいも（すりおろし）：250g（小3個ほど）
• 油：大さじ1

作り方の手順

1. じゃがいもの下準備

じゃがいもの皮をむき、芽を丁寧に取り除きます。このとき、芽に含まれるソラニンという成分が苦味の原因となるため、包丁の先を使ってしっかりと取り除きましょう。じゃがいもをすりおろす際は、滑りやすいので注意しながら行います。すりおろしたじゃがいもは、耐熱ボウルに入れておきます。

2. 材料を混ぜる

すりおろしたじゃがいもに油を加え、軽く混ぜ合わせます。この段階では、全体が均一になるようにざっくりと混ぜればOKです。油を加えることで、加熱時の食感が滑らかになり、もちもち感が引き立ちます。

3. 最初の加熱（電子レンジ500Wで4分）

混ぜたじゃがいもを耐熱ボウルごと電子レンジに入れ、ラップをせずに500Wで4分加熱します。ラップをしないことで、余分な水分が飛び、よりまとまりやすくなります。このとき、耐熱ボウルが熱くなるため、取り出す際はミトンや厚手の布を使用してください。

4. 混ぜてさらに加熱（電子レンジ500Wで3分）

一度レンジから取り出し、ゴムベラや木べらを使ってざっくりと混ぜます。混ぜることで均一に加熱され、デンプンがさらに活性化されます。再びレンジに戻し、500Wで3分加熱します。この間に、全体がしっかりとまとまり、もちもちとした状態になります。

5. 棒状にまとめる

加熱が終わったら、再度ボウルを取り出し、ゴムベラを使って全体をまとめます。このとき、全体が熱いので、素手ではなく、ラップを使いましょう。ラップの上に加熱したじゃがいもをのせ、棒状に形を整えます。形を整える際には、ラップで包み込むようにして全体を押さえながら、均等な太さになるよう調整します。

6. 粗熱を取る

棒状にまとめたじゃがいもは、そのままラップに包んだ状態で粗熱を取ります。この工程では、冷める間に表面が少し固まり、切り分けやすい状態になります。やけどの防止と食感を整えるため、急いで触らず、十分に冷ますのがポイントです。

■すりもっち～のすいとんの作り方・レシピ

材料（2人分）

• すりもっち～：1本
• 豚バラ肉薄切り（3cm長さ）：80g
• 大根（いちょう切り）：80g
• にんじん（いちょう切り）：50g
• ごぼう（ささがき）：50g
• 青ネギ（小口切り）：適量
• だし：800mL
• しょうゆ：大さじ3
• みりん：大さじ3
• 塩：少々

作り方の手順

1. 具材を煮る準備

鍋にだしを入れ、火にかけます。だしは和風だしがおすすめで、昆布やかつお節を使うと香りが引き立ちます。豚バラ肉、大根、にんじん、ごぼうを加えます。豚バラ肉は脂の甘みがスープに溶け込み、野菜の旨味を引き立てます。

2. 弱めの中火で煮込む（10分）

鍋を弱めの中火に設定し、10分ほど煮ます。この間、大根が柔らかくなるまでじっくり火を通します。にんじんとごぼうも一緒に煮込むことで、それぞれの野菜の甘みがスープに溶け出し、深い味わいに仕上がります。煮る際にはアクが出てくることがあるので、こまめに取り除くとスープが澄んだ仕上がりになります。

3. 味付けを加える

しょうゆとみりんを加えます。この段階でスープ全体が風味豊かな和風味に変わります。塩少々で味を調整しますが、最終的な塩加減はすりもっち～を入れた後に調整するのがベストです。

4. すりもっち～を加える準備

粗熱を取ったすりもっち～を一口大にちぎり、手で丸めます。ラップを使うと手が汚れにくく便利です。この作業はあまり大きく作らず、スープの中で食べやすいサイズを意識すると良いです。

5. 弱火で煮込む（5分）

丸めたすりもっち～を鍋に加え、弱火でさらに5分ほど煮込みます。すりもっち～がスープの中で温まり、もちもちした食感を楽しめるようになります。この間にスープの味もすりもっち～にしっかりと染み込みます。煮込みすぎると崩れやすいので注意しましょう。

6. 仕上げに青ネギをトッピング

火を止める直前に青ネギを加えます。小口切りにした青ネギは彩りを添えるだけでなく、さわやかな香りで全体のバランスを引き締めます。

■すりもっち～のトマトニョッキの作り方・レシピ

材料（2人分）

• すりもっち～：1本
• トマトジュース（無塩）：400mL
• にんにく：1かけ
• ベーコン（1cm幅）：3枚
• たまねぎ（みじん切り）：30g
• オリーブオイル：大さじ2
• 砂糖：小さじ2
• 塩：小さじ1弱
• 粉チーズ：適量
• パセリ（みじん切り）：適量

作り方の手順

1. 下ごしらえ

にんにくの皮をむき、半分に切ってつぶします。ベーコンは1cm幅に切り、使いやすい大きさに準備します。たまねぎはみじん切りにしておきます。また、すりもっち～は粗熱を取った後、一口大に丸めてニョッキの形に成形します。形は好みに応じて多少アレンジしても構いません。

2. ニョッキを焼く

フライパンにオリーブオイルの半量（大さじ1）を入れ、中火にかけます。温まったら、成形したニョッキを並べ、両面がこんがりと焼き色が付くまで焼きます。焼くことで外はカリッと、中はもちもちした食感が際立ちます。一度ニョッキを取り出してお皿に移しておきます。

3. 香りと旨味を引き出す

同じフライパンに残りのオリーブオイル（大さじ1）を加え、つぶしたにんにくを入れて弱火で香りを立たせます。にんにくが少し色づいてきたら、ベーコンとみじん切りのたまねぎを加えます。中火に戻し、たまねぎが透明になりしんなりするまで炒めます。この工程で、ベーコンの旨味とオリーブオイルがしっかり混ざり合い、ソースのベースとなります。

4. トマトソースを作る

炒めた具材にトマトジュースを加え、中火で2分ほど煮込みます。トマトジュースは無塩のものを使用することで、味の調整がしやすくなります。煮込むことで味が濃縮され、全体に一体感が出てきます。

5. 味付けと仕上げ

煮込んだソースに砂糖と塩を加えて味を整えます。甘みと塩気のバランスを調整することで、トマトの酸味が引き立ちつつ、まろやかな味わいに仕上がります。ここで、取り出しておいた焼いたニョッキをフライパンに戻し、弱火でさらに1分ほどソースを絡めます。

6. 盛り付けと仕上げ

ニョッキを器に盛り付け、仕上げに粉チーズとみじん切りにしたパセリをお好みでトッピングします。粉チーズはコクを、パセリは彩りと爽やかな香りをプラスします。これで、見た目も美しい「すりもっち～のトマトニョッキ」の完成です。

■すりもっち～のぜんざいの作り方・レシピ

材料（2人分）

• すりもっち～：1/2本
• 粒あん：200g
• 水：200mL
• 砂糖：お好みで

作り方の手順

1. あんこベースを作る

鍋に粒あんと水を入れ、中火にかけます。この際、あんこと水を均一に混ぜておくと、加熱中にダマができにくくなります。粒あんがしっかりと水と馴染むことで、スープ状のぜんざいが滑らかに仕上がります。2～3分ほど加熱しながら、軽く混ぜ続けて全体の温度を均一に保ちます。

2. すりもっち～の準備

すりもっち～は、粗熱を取ってから一口大にちぎり、手で丸めます。ぜんざいに加える際にもちのような食感を楽しむため、なるべく均一なサイズに整えると食べやすくなります。ラップを使えば手が汚れず、効率的に丸められます。

3. すりもっち～をぜんざいに加える

準備したすりもっち～を鍋に加え、さらに1分ほど温めます。温めることで、すりもっち～がぜんざいの甘みを吸い、全体が一体感のある味わいに仕上がります。このとき、火が強すぎると焦げ付きやすいので、弱めの中火を維持しながら軽く混ぜるのがポイントです。

4. 味を調整

甘さをお好みに合わせるため、砂糖を加えます。粒あん自体の甘さによって量を調整してください。あっさりした味が好きな場合は砂糖を控えめにし、濃厚な甘みを楽しみたい場合は多めに加えると良いでしょう。

5. 盛り付けと仕上げ

温めたぜんざいを器に盛り付けます。仕上げにお好みで白玉や栗の甘露煮をトッピングすると、彩りが加わり華やかさが増します。すりもっち～のもちもち感と粒あんの優しい甘みが絶妙に絡み合う、冬にぴったりの温かいデザートが完成です。

■じゃがいものとろみ豚汁の作り方・レシピ

材料（2人分）

• じゃがいも（すりおろし）：大さじ4
• 豚バラ肉（3cm長さ）：50g
• 大根（いちょう切り）：80g
• にんじん（いちょう切り）：50g
• ごぼう（ささがき）：40g
• みそ：大さじ2と1/2
• 水：500mL

作り方の手順

1. 豚肉と野菜を炒める

鍋に豚バラ肉を入れ、中火で熱します。豚バラ肉が少し白くなってきたら、大根、にんじん、ごぼうを順に加えます。このとき、豚バラの脂が野菜全体に回るように、木べらや菜箸を使ってしっかりと混ぜながら炒めます。野菜に油が回ることで、甘みとコクが引き立ち、煮込んだ際にスープに深みが出ます。炒め時間は3分程度が目安です。

2. 水とじゃがいもを加える

炒めた具材に水を加え、すりおろしたじゃがいもを投入します。じゃがいもはスープにとろみをつける役割を果たすので、ここでしっかり混ぜ合わせて全体に行き渡らせます。じゃがいものデンプンがスープに溶け出し、豚汁全体がクリーミーな食感になります。

3. 弱火で煮込む（約10分）

鍋の火を弱火にし、10分ほど煮込みます。この間に大根やにんじん、ごぼうといった根菜が柔らかくなり、スープに具材の旨味が溶け出します。煮込んでいる間は、アクが出てくることがあるので、こまめに取り除くと仕上がりがさらに美しくなります。

4. みそを加える

根菜が柔らかくなったら、みそを加えます。みそは一度お玉に取り、スープで少し溶いてから鍋に入れると、均一に行き渡りやすくなります。ここでスープをかき混ぜすぎると、じゃがいものとろみが損なわれる場合があるため、そっと混ぜるように心がけましょう。みその量はお好みで調整してください。

5. 盛り付けと仕上げ

煮立たせないように注意しながら火を止め、豚汁を器に盛り付けます。仕上げにお好みで青ねぎや一味唐辛子を添えると、見た目と風味がさらに引き立ちます。

■とろみグラタンの作り方・レシピ

材料（2人分）

• じゃがいも（すりおろし）：大さじ3
• マカロニ：30g
• 牛乳：400mL
• たまねぎ（薄切り）：1/3個（50g）
• ベーコン（1cm幅）：2枚
• 塩：小さじ1/3
• チーズ：適量
• 油：小さじ1

作り方の手順

1. 具材を炒める

フライパンに油をひき、中火で熱します。温まったら、1cm幅に切ったベーコンと薄切りにしたたまねぎを加えます。たまねぎが透明になり、しんなりとするまで炒めます。この工程で、ベーコンの旨味がフライパン全体に広がり、たまねぎが甘く柔らかい状態になります。焦げ付かないように時々かき混ぜながら炒めるのがポイントです。

2. 牛乳とじゃがいもを加えて煮る

炒めた具材に牛乳を注ぎ、続いてすりおろしたじゃがいもと塩を加えます。弱めの中火に設定し、全体をよく混ぜながら4分ほど煮込みます。じゃがいものデンプンが徐々に溶け出し、牛乳がとろみのある滑らかなソースに変わります。この間に焦げ付きを防ぐため、鍋底を軽くこするように混ぜることを忘れずに。

3. マカロニを加える

あらかじめ表示どおりにゆでたマカロニをソースに加え、全体を混ぜ合わせます。マカロニがソースにしっかり絡むよう、均一に混ぜるのがコツです。この時点で、マカロニとソースがしっかりと馴染んだ状態を確認してください。

4. 耐熱皿に移してチーズをのせる

混ぜ合わせた具材を耐熱皿に移し、表面を平らにならします。その上にお好みの量のチーズを均等に散らします。チーズはピザ用チーズやシュレッドチーズなど、お好みの種類を使って楽しめます。

5. オーブントースターで焼く

耐熱皿をオーブントースターに入れ、チーズがこんがりと色づくまで焼きます。目安は約10分ですが、機器によって焼き加減が異なるため、表面がきつね色になったら取り出します。この工程で、チーズが香ばしくとろけ、全体にこんがりとした仕上がりになります。

6. 盛り付け

焼き上がったグラタンをそのままテーブルへ。熱々の状態で食べるのがおすすめです。仕上げにお好みで黒こしょうやパセリをふりかけると、見た目も味もワンランクアップします。

■鶏肉やわらかハンバーグの作り方・レシピ

材料（2人分）

• じゃがいも（すりおろし）：大さじ5
• 鶏ひき肉：200g
• たまねぎ（みじん切り）：30g
• 塩：小さじ1/2
• ケチャップ：大さじ2
• 中濃ソース：大さじ2

作り方の手順

1. タネを作る

ボウルに鶏ひき肉、塩、すりおろしたじゃがいも、みじん切りにしたたまねぎを入れます。これを手でしっかりともみ込むように練り混ぜます。じゃがいものデンプンが鶏ひき肉をしっとりさせる効果を発揮し、柔らかいハンバーグの食感を作り出します。この工程では、具材が均一になるまでしっかり練ることがポイントです。

2. タネを成形する

練り上がったタネを2等分にし、それぞれ丸めながら空気を抜きます。空気を抜くことで焼きムラを防ぎ、中までしっかり火が通ります。形を整えたら、中央を軽くくぼませます。このくぼみがあることで、焼き上がりの形が崩れにくくなり、均一に火が通る効果があります。

3. 表面を焼く（中強火・約3分）

フライパンに油（分量外）をひき、中火で温めます。温まったら成形したタネを並べ、表面にこんがりとした焼き色がつくまで中強火で約3分焼きます。この工程でしっかり焼き色をつけることで、旨味が閉じ込められ、香ばしい風味が加わります。焼いている間は動かさず、表面が固まるまでしっかり焼くのがポイントです。

4. 裏返して蒸し焼きにする（弱火・約5分）

ハンバーグを裏返し、フライパンに水大さじ2（分量外）を加えます。すぐにふたをして弱火に設定し、蒸し焼きにします。蒸し焼きにすることで、鶏肉がふっくら柔らかく仕上がり、中心まで均一に火が通ります。水分が飛びすぎないように火加減を調整しながら、5分間じっくりと加熱します。

5. ソースを作って仕上げる

ケチャップと中濃ソースを別の小さな容器で混ぜ合わせます。これを焼き上がったハンバーグにたっぷりとかけると、酸味と甘みが絶妙にマッチした味わいが楽しめます。ソースをかけたら、彩りにパセリを散らしても美しく仕上がります。

6. 盛り付け

焼き上がったハンバーグを器に盛り付け、ソースをたっぷりかけます。お好みで付け合わせにサラダや温野菜を添えると、栄養バランスも良くなります。

■じゃがすりシューマイの作り方・レシピ

材料（作りやすい量）

• じゃがいも（すりおろし）：大さじ2
• 豚ひき肉：150g
• たまねぎ（みじん切り）：50g
• しょうが（すりおろし）：小さじ1/2
• ごま油：小さじ1
• 塩：小さじ1/4
• こしょう：少々
• シューマイの皮：12個分

作り方の手順

1. 具材を混ぜる

ボウルに豚ひき肉、すりおろしたじゃがいも、みじん切りにしたたまねぎ、すりおろしたしょうが、ごま油、塩、こしょうを加えます。手でしっかりと粘りが出るまで混ぜます。この工程でじゃがいものデンプンが具材をしっかりとまとめ、シューマイのジューシーさを引き出します。全体が均一に混ざるまで、力を入れて練るのがポイントです。

2. シューマイの皮で包む

混ぜた具材を12等分に分け、丸めておきます。シューマイの皮を手のひらにのせ、その中央に具をのせます。皮の縁を持ち上げて、具を包み込むように形を整えます。この際、底を平らにしておくと、蒸し器に並べやすくなります。包み終わったシューマイは、具がしっかり詰まっていることを確認してください。

3. 蒸し器で蒸す

蒸し器またはせいろに包んだシューマイを並べます。蒸し器の底にクッキングシートを敷いておくと、蒸し上がり後に取り出しやすくなります。強火で蒸気が立ち上る状態にし、10分ほど蒸します。この間、シューマイの具材が蒸気の熱で均一に加熱され、ふっくらと仕上がります。

4. 仕上げと盛り付け

蒸し上がったシューマイをお皿に盛り付けます。お好みでからしじょうゆを添えると、ピリッとした辛味が加わり味が引き締まります。また、彩りを添えるために小口切りの青ネギやパセリを散らしても良いでしょう。

じゃがいもの自然なとろみと豚ひき肉のジューシーさが相まって、一口サイズながら食べ応えのある「じゃがすりシューマイ」。家族や友人と楽しむ場にもぴったりの一品です。

■じゃがいもの品種別の特徴とおすすめ料理

男爵（だんしゃく）

• 特徴：ホクホクとした食感で加熱すると柔らかく崩れやすいのが特徴。甘みは控えめで、どんな味付けにも馴染みやすい万能タイプです。
• おすすめ料理：ポタージュやマッシュポテト、コロッケなど、滑らかな食感を活かした料理に最適。フライドポテトとしても楽しめます。

メークイン

• 特徴：滑らかで粘りのある食感が特徴。煮崩れしにくいため、長時間煮込む料理にも適しています。形を残したい場合に重宝されます。
• おすすめ料理：カレーやシチュー、肉じゃが、煮物全般におすすめ。ローストポテトとしても使いやすい品種です。

インカのめざめ

• 特徴：黄色がかった濃厚な果肉と、栗やさつまいもを思わせるような甘みが魅力的。少し小ぶりで、個性的な風味を楽しめます。
• おすすめ料理：焼きじゃが、蒸しじゃがとしてシンプルに楽しむのが一番。サラダの具材としても相性抜群です。また、その甘みを活かしてスイーツにも活用できます。

その他の注目品種

• キタアカリ：ほのかな甘みとホクホク感が特徴。ポテトサラダやスープ向き。
• シャドークイーン：紫色のじゃがいもで、見た目も華やか。ポタージュやスライスしてサラダに。
• アンデスレッド：皮が赤く、濃厚な味わい。オーブン料理やホイル焼きに最適。

料理に合わせて品種を選ぶだけで、日々の食卓がさらに楽しく、バリエーション豊かになります。じゃがいもの特性を活かした料理にぜひ挑戦してみてください！

■視聴者のコメントや質問を募集

この記事を読んで気になったレシピや試してみたい料理はありましたか？放送を見た感想や新しいアイデアがあれば、ぜひコメント欄でお知らせください。皆さんの体験談や工夫も大歓迎です！

■まとめ

「あしたが変わるトリセツショー」で取り上げられたじゃがいもの魅力は、健康効果だけでなく、簡単に試せる調理法も満載でした。家庭の定番食材であるじゃがいもが、ダイエットや腸活をサポートしながら、料理をより楽しく、美味しく変えてくれること間違いなし。