美容と健康に！秋の魚パワーSPで紹介された魚の栄養と簡単レシピまとめ
2024年11月6日放送の『ホンマでっか!?TV』では、美容と健康に良い魚のパワーが特集されました。出演者には、明石家さんまさん、ブラックマヨネーズの小杉竜一さんと吉田敬さん、磯野貴理子さん、兼近大樹さんとりんたろー。さん（EXIT）、彦摩呂さん、梶本修身さん、松丸奨さんなどが登場。秋が旬の魚、特にサケやサンマの栄養効果や美容効果について解説されました。また、学校栄養士の松丸先生が、魚嫌いの子どもでも食べやすい「サケの柚子バターピラフ」と「サバまぜごはん」のレシピを披露しました。
【サンドウィッチマン＆芦田愛菜の博士ちゃん】マグロ・サンマ・イワシの絶品料理！13歳の世界の魚料理博士が教える新調理法SP｜2024年11月2日
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美と健康の秋魚パワーSPサケは身より
皮を食べる方が栄養価が高い!?サバ•サンマを食べると
偏頭痛の回数が減る!?実りの秋！魚が食べたいみなさん！
来週のホンマでっかを要チェック✔️#彦摩呂 pic.twitter.com/ZD8y3rhggt— 【ホンマでっか!?TV】公式 (@fujitv_honma) October 31, 2024
■サケの驚きの栄養価と健康効果
サケの皮に詰まったオメガ3脂肪酸とコラーゲン
サケは多くの方が好む魚ですが、意外にも「身」だけでなく「皮」にこそ注目すべき栄養が多く含まれています。冷たい海で過酷な環境に生息するサケは、その適応のため皮が厚くなっており、そこに豊富なオメガ3脂肪酸とコラーゲンが蓄積されています。
オメガ3脂肪酸は特に注目の成分で、心血管の健康維持や炎症の抑制効果があるだけでなく、脳の機能を支える重要な役割を担っています。梶本修身氏によれば、オメガ3が脳の海馬を活性化させることで記憶力の向上や、認知機能を保護する作用があり、アルツハイマー病の予防にもつながるとされています。これは、オメガ3が神経伝達を円滑にし、脳内の炎症を抑える働きがあるからです。したがって、サケの皮を食べることは、日常的に脳を活性化し、加齢と共に低下しがちな認知機能を維持するのに効果的とされています。
さらに、コラーゲンも豊富に含まれているサケの皮は、美容の面でも高い効果が期待されています。コラーゲンは肌のハリや弾力を保つために欠かせない成分であり、紫外線や乾燥など外的要因によるダメージから肌を守り、しわやたるみの予防に役立ちます。サケの皮を食べることで、内側から肌の潤いを保ち、しなやかで若々しい肌をキープするサポートができるのです。
サケが森を守る存在？
サケが果たす役割は、海だけに留まりません。池田清彦氏によると、サケは生涯の最後に川を遡って産卵を行い、その後に命を終えます。サケの死骸は水中や岸辺で分解され、その栄養が水や土壌を通じて周囲の森林に還元されていきます。この栄養が、植物の成長を促し、森林生態系の維持に不可欠なものとなっているのです。
また、サケの栄養を吸収した植物は、そこに住む動物たちの餌にもなり、食物連鎖の上位にいる動物たちにも豊富な栄養を供給します。サケの存在が、川や森林、さらには周囲の動植物全体の健康と成長にまで影響を与えているのです。特に、サケが豊富に棲息する地域の森林は、他の地域よりも栄養価が高く、植物の成長が良好であることが知られています。
このように、サケは海だけでなく、陸上のエコシステムの循環にも大きく貢献しているのです。サケが川を遡り、命を終えるその行動は、森を豊かにし続ける自然界のサイクルを支えているため、「森を守る存在」として重要な役割を担っています。
■サンマの選び方と食べ方
美味しいサンマの見分け方
東京海洋大学のながさき一生氏が教える美味しいサンマの見分け方は、魚選びに役立つポイントです。まず、サンマの口先が黄色くなっていることが新鮮で脂がのった証拠。これはサンマが成熟し、脂がのっているサインで、甘みと旨味が増している証です。また、背中が盛り上がったサンマも脂がたっぷり含まれており、焼いた際に身がふっくらとしてジューシーに仕上がります。
さらに、冷凍サンマよりも生サンマの方が、独特の苦味や臭みが少ないのが特徴です。サンマは、冷凍保存されると、解凍の際に旨味が逃げてしまうことがあります。そのため、秋の旬の時期には生サンマを選び、鮮度の良いものを楽しむのが一番です。
サンマの栄養を損なわない調理法
池田清彦氏はサンマの塩焼きを好むとしながらも、焼くことで栄養価が損なわれることを指摘し、より栄養を活かす調理法についても言及しました。塩焼きは定番で香ばしく美味しいものの、加熱により失われる栄養素があるため、栄養を逃さず楽しむためには工夫が必要です。
例えば、サンマを煮魚にすることで、焼きによる脂の流出を防ぎ、脂肪に含まれるオメガ3脂肪酸を効果的に摂取できます。オメガ3は心血管の健康をサポートし、抗炎症作用もあるため、煮ることでそれらの栄養素がスープや汁に溶け出し、丸ごと摂取できるのがポイントです。
また、サンマを炊き込みご飯として楽しむ方法もおすすめです。サンマを軽く焼いて香ばしさを加えた後、ご飯と一緒に炊き込むと、脂の旨味がご飯に染み込み、ふんわりとした香りが広がる贅沢な味わいに仕上がります。この方法だと、サンマの脂と風味がご飯全体に均等に行き渡り、栄養も効率良く摂取できます。
さらに、サンマを使った刺身や酢〆も栄養を損なわない方法の一つです。刺身でいただくと、新鮮なサンマの風味や食感をそのまま楽しむことができ、加熱によるビタミンやミネラルの損失も防げます。また、酢〆にすることでビタミンB群の吸収が良くなり、よりヘルシーな方法で栄養を摂取できるため、食卓でのバリエーションとして試してみてください。
■美容に効く注目の魚成分と新しいアプローチ
DNA注射が美容界で注目
美容界では、サケの精子から抽出されたDNA成分を用いた注射が新たなアプローチとして注目を集めています。この美容法は、肌の細胞を活性化させ、ハリや弾力を保つ効果が期待されています。サケのDNA成分には肌の保湿機能を高める力があり、コラーゲン生成を促進することで、肌に内側からの潤いとふっくらした弾力をもたらすとされています。肌のバリア機能を高める作用もあるため、外部環境からのダメージを防ぎ、肌をより若々しく保つ効果が期待されています。
番組に出演した上原恵理氏は、この最新美容法を試したと明かし、施術後の肌の潤い感や弾力が増したと感じたと話しました。この注射は、従来のヒアルロン酸注射やボトックスといった一般的な美容施術とは異なり、細胞そのものの活性化を目指すものであり、根本的なエイジングケアに効果があるとされています。そのため、アンチエイジングを目指す人々の間で注目が集まっているのです。
青魚の脂が肌のシワ・たるみ改善に
青魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸が、肌の健康と若々しさを支える重要な成分として注目されています。オメガ3脂肪酸には、抗炎症作用や細胞膜の強化作用があり、肌をしなやかで健康な状態に保つ効果が期待できます。上原氏によれば、特に紫外線による肌ダメージを軽減する作用があるとされており、シワやたるみの改善にも効果が見込めるといいます。
オメガ3脂肪酸は、肌の水分保持能力を高め、乾燥による肌荒れを防ぐとともに、血行を促進し、肌のくすみやハリの低下を改善する効果もあります。研究によると、青魚を定期的に摂取することで、肌に透明感が増し、ふっくらとした質感が得られるとされています。
青魚の種類としては、サバ、イワシ、アジなどが代表的で、これらの魚を日常的に取り入れることで、オメガ3を効率良く摂取できます。サプリメントよりも、魚を食事として摂ることで他の栄養素も一緒に補えるため、美容効果が高まりやすいと考えられています。
■サケの柚子バターピラフのレシピ詳細
材料（2～3人前）
- オリーブオイル：大さじ1
香りを引き立て、炒める際に具材が焦げにくくなります。軽い風味がピラフ全体の味わいをまとめてくれます。 - バター：1かけ
コクとリッチな風味を加えるための必須アイテム。サケとの相性も抜群です。 - 玉ねぎ：40g（みじん切り）
甘味と風味をピラフに加えるための大事な具材です。みじん切りにすることで、子どもも食べやすい形になります。 - ホールコーン：大さじ3
甘味が強いコーンがアクセントに。彩りも良くなり、ピラフがより食欲をそそる見た目に仕上がります。 - サケフレーク：大さじ4～8（市販品でもOK）
市販のほぐし身サケフレークで十分おいしく仕上がります。量はお子様の好みや家族の嗜好に応じて調節可能です。 - 白ワイン：大さじ1
風味を際立たせ、全体の味わいを引き締めます。アルコールは加熱で飛ぶので、お子様も安心して食べられます。 - コンソメ：小さじ1
ベースの味をまとめる役割を持つ調味料。全体にしっかりした風味が出て、深みのある味わいに仕上がります。 - にんにくチューブ：3cm
ほんの少量のにんにくで、コクをプラス。独特の風味でピラフの香ばしさが引き立ちます。 - 鶏ガラスープの素：ひとつまみ
コンソメと一緒に加えることで、旨味がさらに増し、満足感のある味わいになります。 - 炊きたてご飯：1～2合
温かいご飯を使うことで、具材と混ぜたときにしっかりと馴染み、味が一体化します。
※お好みで刻んだ柚子皮をふりかけると、香りがぐっと引き立ち、爽やかさが加わります。
作り方
- フライパンを中火で熱し、オリーブオイルとバターを溶かします。
バターとオリーブオイルの風味が溶け合い、サケと玉ねぎの旨味を引き立てます。オリーブオイルがバターの焦げやすさを抑え、程よい香ばしさが加わります。 - バターが溶けたら、みじん切りにした玉ねぎを加え、しんなりとするまで炒めます。
玉ねぎが透明になり、甘味が引き出されるまでじっくり炒めるのがポイント。これにより、ピラフ全体にほのかな甘味が広がります。 - 玉ねぎがしんなりしたら、ホールコーンとサケフレークを加え、さっと炒めます。
サケフレークが均等に広がり、コーンの甘味がピラフにアクセントを加えます。フレーク状のサケが絡みやすく、子どもも食べやすい一体感のあるピラフに仕上がります。 - 白ワインを加えて風味をつけ、コンソメ、にんにくチューブ、鶏ガラスープの素で味付けをします。
白ワインを加えることでさわやかさが増し、魚特有の香りを軽減しながら、にんにくと鶏ガラスープの旨味でコクが出ます。 - 最後に炊きたてのご飯を加え、全体をよく混ぜ合わせて完成です！
ご飯が温かいと調味料と具材の旨味が染み込みやすく、全体に均一に味が広がります。
ワンポイントアドバイス
- サケフレークの量はお好みで調節
小さいお子さんには控えめ、大人向けにはしっかりとした量にすると、好みに応じて楽しめます。また、しっかりとほぐしたサケを使うことで、ピラフの食感も滑らかに。 - お好みで刻み柚子皮をふりかけると、爽やかな香りがプラス
柚子皮は、風味付けに少量加えるだけでも、サケの味を引き立ててくれる名脇役です。あらかじめ冷凍保存しておくと便利で、仕上げにパラッと加えるだけで一気に見た目も香りも豪華に。
■サバまぜごはんのレシピ詳細
材料（2～3人前）
- サバの切り身：2切れ（骨をしっかり取り除く）
焼くことで余分な脂が落ち、香ばしさが引き立つサバが主役です。骨を丁寧に取り除き、ほぐすことでお子様にも安心して食べさせられます。サバの旨味がご飯全体に広がり、豊かな風味が楽しめます。 - 白ごま：小さじ1
ごまの香ばしさがサバの風味を引き立てます。また、白ごまのプチプチした食感が、ピラフにアクセントを与え、食感も楽しめる一品に仕上がります。 - 和風だしの素：小さじ1
だしの旨味が全体に広がり、サバの味を引き立てると同時に、ほのかな和風の風味を加えます。シンプルながらも奥深い味わいにしてくれる隠し味です。 - ごま油：大さじ1
サバの香りを包み込み、食欲をそそる風味をプラス。香ばしいごま油の香りが、サバと相性抜群で、魚のにおいが気になるお子様も食べやすくなります。 - しょうゆ：大さじ1
シンプルな調味料ながら、味を引き締める役割を持つしょうゆは必須。ご飯とサバにちょうど良い塩味を加え、風味をしっかりとまとめます。 - 炊きたてご飯：1～2合
温かいご飯を使うことで、サバや調味料がよく馴染み、しっかりとした一体感が生まれます。 - 青ネギ：お好みで
仕上げに青ネギを加えることで、彩りが鮮やかになり、香りが一層引き立ちます。アクセントとしても爽やかな味わいをプラスします。
作り方
- サバの切り身を魚グリルまたはフライパンで焼き、骨をしっかり取り除きながらほぐします。
グリルで焼くことで余分な脂が落ち、サバの表面がカリッと香ばしく仕上がります。焼いたサバは香ばしさが増し、ほぐすことでご飯と混ぜた際にちょうど良いサイズ感になり、食べやすくなります。 - 大きめのボウルにご飯を入れ、ほぐしたサバ、白ごま、和風だしの素、ごま油、しょうゆを加えてよく混ぜ合わせます。
炊きたてのご飯に調味料とサバをしっかり混ぜ合わせることで、全体に味が均等に行き渡ります。サバの旨味がご飯に染み込み、風味豊かに仕上がります。 - お好みで青ネギをちらして完成です！
青ネギを加えると彩りが良くなり、サバの旨味と相性の良いさわやかな香りが一層引き立ちます。
ワンポイントアドバイス
- サバのにおいが気になる場合は、しょうゆとごま油の香ばしさでカバー サバの香りが苦手な場合でも、香ばしいしょうゆとごま油がしっかりカバーしてくれるので、魚の匂いが気になるお子様や初心者にも食べやすい工夫です。ごま油の風味で風味がぐっと豊かになり、魚特有の香りが抑えられるので、家族みんなが楽しめます。
- 骨が苦手なお子様も安心して食べられるよう、骨を丁寧に取り除くことがポイント 焼く際にサバの骨をしっかり取り除き、ほぐしてあげると、子どもも安心して食べられます。骨が完全に除去されていると、サバが苦手な方でも抵抗なく食べられるようになります。
■番組での感想まとめ
ホンマでっかTVのスタジオでは、出演者の皆さんが試食し、それぞれ以下の感想を述べていました。
サケの柚子バターピラフ
- 「うまいよ～！」
- 「バターがきいていて美味しい」
- 「魚嫌いでもこれなら食べられる！」
サバまぜごはん
- 「昭和の懐かしい味がする」
- 「サバの香ばしさが際立っている」
- 「ごま油の風味が良くて美味しい！」
■魚を食べると得られるその他の健康効果
サバ・サンマが片頭痛を軽減？
梶本修身氏によれば、サバやサンマに含まれるオメガ3脂肪酸が片頭痛の回数を減らす効果があるとされています。片頭痛は、炎症反応や血管の収縮・拡張が原因の一つと考えられていますが、オメガ3脂肪酸にはこの炎症を抑える効果があるため、片頭痛の頻度や強度を軽減することが期待されています。
一方、植物油やナッツに豊富なオメガ6脂肪酸は、体内で「オキシリピン」と呼ばれる物質に変化しますが、これは頭痛を悪化させる可能性があるとされています。現代の食生活では、オメガ6脂肪酸の摂取量が多くなりがちで、オメガ3とオメガ6のバランスが崩れることで、片頭痛が起こりやすくなるとも言われています。そのため、魚を意識的に摂取してオメガ3を補うことで、片頭痛の改善につながる可能性があるのです。
オメガ3脂肪酸は、サバやサンマの他にも、イワシやサケなどにも多く含まれています。これらの魚を定期的に摂取することで、片頭痛だけでなく、心臓や血管の健康維持、認知機能の改善など、幅広い健康効果が得られるとされています。
魚の缶詰の栄養吸収が良い理由
ながさき一生氏は、魚の缶詰が栄養の吸収効率に優れている点を強調しました。缶詰は加工過程で魚が加熱されますが、このプロセスが栄養素の損失を抑え、体内での吸収を助ける効果があるとされています。
特に、カルシウムやオメガ3脂肪酸などの脂溶性栄養素は、缶詰の中に閉じ込められているため、スープや汁ごと摂取できるのが利点です。例えば、サバ缶やイワシ缶は、魚の骨まで柔らかくなっているため、カルシウムを丸ごと摂取できます。また、ビタミンDも加熱によって失われにくいため、缶詰を食べることで手軽に骨の健康をサポートできます。
さらに、缶詰は保存性が高く、必要な時に開けてすぐ食べられるため、忙しい日常でも魚の栄養を手軽に摂取できるのが魅力です。缶詰加工は、家庭での調理時間も節約でき、手軽に健康を意識した食生活を実現する手助けとなります。また、缶詰は多くの場合、魚の旨味が凝縮されており、満足感のある一品としても楽しめます。
このように、魚の缶詰は栄養の吸収率が高く、栄養バランスの良い食事に役立つ便利なアイテムで、日々の食生活に取り入れることで、健康効果を実感しやすくなります。
■まとめ：美容と健康を支える魚の魅力
今回の『ホンマでっか!?TV』で紹介された魚の栄養やレシピは、普段の食生活に簡単に取り入れられるものばかりでした。魚には豊富な栄養が含まれており、美容効果や健康効果が期待されます。ぜひこれらのレシピを参考に、食卓に魚料理を増やしてみてください。
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