はじめに
冬といえばやっぱり鍋！そんなおなじみの料理も、食材の組み合わせ次第で驚きの健康効果が期待できることをご存知ですか？2024年12月17日放送の『カズレーザーと学ぶ』では、最新の研究データをもとに、脂肪燃焼や美肌、腸内環境改善効果を劇的にアップさせる「最強栄養ブースト鍋」の秘密が明かされました。
「トマト鍋に○○を入れると脂肪燃焼ブースト！」「石狩鍋でシミ・シワの原因が9割減!?」など、見逃せない情報が盛りだくさん。番組内で紹介された栄養効果のある鍋レシピやNG食材、組み合わせのコツについて詳しくまとめます。
【ぽかぽか】7000種類の鍋を知るプロ伝授!「鍋」がもっと美味しくなる裏技を生実演｜2024年12月4日放送
冬は寒く、免疫力も弱まっているため、鍋を食べることにより体温が上がるため、免疫力と基礎代謝の向上が期待できます。 2つ目は食物繊維をとれることです。 鍋に野菜を入れると生野菜もかさが減り、食べやすくなります。 多くの野菜を取ることができるため、食物繊維を多くとることができます。2023/01/30https://www.hamaya-shop.net › col…冬に鍋を食べるメリットとは？冬の鍋の種類もご紹介！
冬の鍋で健康効果を最大化！脂肪燃焼・美肌・腸内改善が叶う理由
鍋料理は体を温めるだけでなく、正しい食材を組み合わせることでさまざまな健康効果が得られることが分かっています。国際予防医学協会の白澤卓二理事長と広島大学の堤理恵先生が徹底解説！
第6位：トマト鍋×からし菜で脂肪燃焼ブースト
トマトの脂肪燃焼効果が劇的にアップ！
冬はつい食べ過ぎてしまう季節。20代～40代の女性を対象にした調査では、半数以上が「体重が増えた」と感じているそうです。そんな方にぴったりなのが「トマト鍋」。トマトは、加熱することで含まれるリコピンの吸収率が格段にアップし、脂肪燃焼効果が高まることが分かっています。
さらに、トマトと相性抜群のチーズを合わせると、油分とリコピンが結びつき、吸収率が約2倍にまで跳ね上がります。チーズのコクがトマトの酸味をまろやかにするため、味のバランスも抜群です。
堤先生流トマト鍋の作り方
材料
- 水：500ml
- コンソメ：1個（顆粒でも可）
- トマト缶：1缶（400g）
- 鶏つみれ：お好みの量
- セロリ：1本（食感が楽しめるよう薄切り）
- アボカド：1個（食べやすくカット）
- チーズ：適量（最後にトッピング用）
- ヨーグルト：大さじ1（隠し味に）
手順
- ベース作り
水、コンソメ、トマト缶を鍋に入れ、中火で5分程度煮立たせます。トマト缶はダマにならないようしっかり混ぜましょう。 - 具材投入
鶏つみれを入れ、火が通るまで煮込みます。さらに、薄切りにしたセロリとアボカドを加え、軽く火を通します。セロリは食感を残すのがポイント。アボカドは煮込み過ぎないよう注意してください。 - 隠し味のヨーグルト
仕上げに隠し味としてヨーグルトを加え、全体を軽く混ぜます。ヨーグルトを入れることで、トマトの酸味が抑えられ、よりクリーミーな仕上がりに。 - 仕上げのチーズ
鍋が完成したら、仕上げにお好みの量のチーズをトッピングします。熱々の鍋の中でチーズがとろけ、トマトの旨味と絶妙に絡み合います。
脂肪燃焼効果をブーストする「からし菜」
さらに脂肪燃焼効果をアップさせるために紹介されたのが「からし菜」。堤先生の解説によると、からし菜にはケンフェロールという成分が含まれており、脂肪分解を促進する働きがあるそうです。
からし菜は加熱すると辛みが和らぎ、トマト鍋にもよく合います。サッと入れて軽く火を通すだけで栄養を逃さず、食感も楽しめます。
からし菜の効果ポイント
- 脂肪分解促進：ケンフェロールが脂肪燃焼をサポート。
- ビタミンCや鉄分が豊富で、美肌効果や貧血予防にも役立つ。
- 彩りアップ：からし菜の緑色が加わることで、見た目にも華やかな鍋に。
トマト鍋はヘルシーでありながら栄養バランスも抜群。鶏つみれやアボカドを加えることで満足感が高まり、ダイエット中の方にもおすすめです。仕上げのチーズと隠し味のヨーグルトがポイントとなるこのレシピは、健康効果を高めながら美味しく楽しめる一品です！
この冬はぜひ「からし菜」を加えたトマト鍋で、脂肪燃焼をブーストさせてみてください。
第5位：かき鍋×しょうがで美髪効果アップ
日本人に不足しがちな「亜鉛」を補うかき鍋
日本人の30％以上が亜鉛不足といわれています。亜鉛は髪の健康に欠かせない栄養素で、不足すると抜け毛や髪のツヤが失われる原因に。そんな亜鉛を効率よく摂取できるのが「かき鍋」です。
かきには育毛促進や脱毛防止に役立つ栄養素がたっぷり含まれています。特に外套膜が黒く厚いものは栄養価が高く、良質な亜鉛をしっかり摂取できます。
堤先生流かき鍋の作り方
材料
- かき：新鮮なもの（外套膜が黒く厚いものが良質）
- 野菜：長ネギ、シイタケ、ニラ、セリ
- アサリ：旨味を追加するための隠し食材
- しょうが：美髪効果を高めるためのポイント食材
手順
- かきの下準備
かきは軽く塩水で振り洗いし、汚れを落とします。これにより、臭みがなくなり旨味が際立ちます。 - 鍋のベースを作る
鍋に水を入れ、シイタケやアサリを加えて火にかけます。アサリの出汁が鍋全体に広がり、旨味が増します。 - 野菜を加える
長ネギやセリを投入。シャキシャキとした食感を残すため、長く煮込まないのがポイントです。 - かきを投入
下準備をしたかきを鍋に加え、サッと火を通す程度でOK。煮過ぎると硬くなるため注意しましょう。 - しょうがを加えて完成
美髪効果を高めるためにしょうがをすりおろして加えます。しょうがの香りがアクセントになり、鍋全体が引き締まる味わいになります。
かき鍋に「しょうが」で美髪効果アップ！
しょうがには血行を促進する働きがあり、頭皮の血流が良くなることで髪に栄養が行き渡りやすくなります。さらに、抗酸化作用もあるため、頭皮環境を改善し、美しい髪を育むサポートをしてくれます。
- 育毛促進：血行を良くして栄養を頭皮に届ける。
- 抗酸化作用：髪や頭皮の老化を防ぐ。
しょうがは加熱しても栄養価が損なわれにくいため、鍋に入れてもその効果をしっかり発揮します。
NG食材は「ワカメ」に注意
番組では、かき鍋に絶対に入れてはいけないNG食材として「ワカメ」が紹介されました。ワカメは栄養価が高い食材ですが、亜鉛の吸収を阻害する成分が含まれているため、かきの美髪効果が半減してしまいます。
ワカメの注意ポイント
- 亜鉛の吸収を阻害し、せっかくの効果が台無しに。
- 美髪効果を狙う場合は、ワカメを避けることがベスト。
シメには「にゅうめん」で旨味を余すことなく
かき鍋のシメには、アサリやかきの旨味が溶け込んだ出汁を最大限に活かすにゅうめんがおすすめです。
- にゅうめん：出汁の旨味がしっかり絡み、消化にも良い。
- しょうがとの相性も抜群で、最後まで温かく楽しめます。
かき鍋は美髪効果を高めながら、旨味たっぷりで栄養満点。特に亜鉛が不足しがちな方にとって、冬の乾燥対策にもぴったりです。しょうがを加えることで効果がさらにアップし、冷えた体も温まります。NG食材の「ワカメ」に注意しながら、ぜひ堤先生流のかき鍋を試してみてください！
第4位：豆乳みそ鍋×アオサノリで腸内改善
腸内環境を整える「豆乳みそ鍋」の魅力
冬は気温の低下とともに体が冷えやすくなり、便秘や腸内環境の乱れに悩む人が増えます。そんな季節におすすめなのが「豆乳みそ鍋」。豆乳に含まれるオリゴ糖と味噌に豊富な乳酸菌が腸内環境を改善し、腸内フローラを整える効果が期待できます。
- オリゴ糖：腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境をサポート。
- 乳酸菌：腸内の悪玉菌を減らし、便秘解消や免疫力向上に貢献。
さらに、腸内環境が整うことで肌の調子が良くなる効果や、免疫力アップにもつながるため、冬の健康維持には欠かせない一品です。
堤先生流豆乳みそ鍋の作り方
材料
- 豆乳鍋のもと（市販でもOK）：500ml
- ゴボウ：1/2本（ささがきにする）
- ニンジン：1/2本（薄切り）
- 味噌：大さじ2～3
- 水菜：1束（仕上げ用）
手順
- 具材を煮込む
鍋に豆乳鍋のもとを入れ、ゴボウやニンジンを加えて中火で煮込みます。ゴボウは食物繊維が豊富で、腸内の老廃物を掃除する働きがあり、便秘改善に効果的です。 - 味噌を加えるタイミング
具材に火が通ったら、火を止めて30秒ほど鍋を冷まします。この工程が重要で、味噌に含まれる乳酸菌を死滅させずに腸まで届けることができます。冷めたら味噌を溶き入れて全体を混ぜます。 - 仕上げに水菜をトッピング
最後に水菜を加え、シャキシャキ感を残すようにサッと火を通します。水菜にはビタミンCや食物繊維が豊富に含まれており、栄養バランスをさらに高めます。
腸内改善をブーストする「アオサノリ」
腸内改善効果をさらに高める食材として「アオサノリ」が紹介されました。アオサノリに含まれるラムナン硫酸には、三重大学・島田康人先生の研究で以下の3つの便秘改善効果が明らかになっています。
- 腸のぜん動運動を促進：腸の働きを活発にし、便の排出をサポート。
- 腸内の保湿効果：腸内を潤し、便を柔らかくする。
- 善玉菌の増加：腸内環境を整え、悪玉菌の増殖を抑える。
アオサノリは鍋に加えるだけで香りが良くなり、栄養素もそのまま摂取できるため、腸内改善に欠かせない食材です。
豆乳みそ鍋のポイント
- 味噌は乳酸菌を活かすために火を止めてから加えるのがコツ。
- ゴボウやニンジンの食物繊維で腸内の老廃物をしっかり排出。
- 仕上げにアオサノリを加えることで、腸内改善効果をさらにブースト！
豆乳みそ鍋は、体を温めながら腸内環境を整える冬の健康メニュー。腸活を意識した具材とアオサノリの組み合わせで、便秘解消だけでなく、免疫力や美肌効果も期待できます。堤先生流のレシピを参考に、ぜひ一度試してみてください！
第3位：キムチ鍋×エビで熟睡効果アップ
キムチ鍋で睡眠の質が向上する理由
「寝つきが悪い」「睡眠の質が低い」という悩みを抱える人におすすめなのが「キムチ鍋」です。キムチに含まれるカプサイシンには、体温を一時的に上昇させる効果があり、発汗後に体温が下がることで寝つきが良くなると言われています。
カプサイシンは血流を促進し、冷えた体を内側から温めるため、冬場の寝つきの悪さにもぴったり。寝る直前ではなく、就寝の2〜3時間前に食べるのがポイントです。
堤先生流キムチ鍋の作り方
材料
- キムチ鍋のもと（市販のスープでも可）：500ml
- 豚肩ロース：200g（食べやすい大きさにカット）
- エノキ：1/2束（石づきを切り、ほぐしておく）
- 長ネギ：1本（斜め薄切り）
- レタス：1/4玉（大きめに手でちぎる）
- ニラ：1/2束（5cm幅にカット）
- キムチ：お好みの量
- エビ：4～6尾（殻をむき背わたを取る）
手順
- スープを温める
キムチ鍋のもとを鍋に入れ、中火で温めます。キムチの旨味が詰まったスープがベースになります。 - 具材を投入
エノキ、長ネギ、豚肩ロースを加えます。豚肩ロースは旨味があり、程よい脂がキムチの辛さを引き立てます。 - レタスを追加
豚肉に火が通ったら、レタスを投入。レタスに含まれるラクチュコピクリンにはリラックス効果があり、睡眠の質をサポートします。 - エビを加える
仕上げに、グリシンが豊富なエビを加えます。エビは煮込みすぎないよう、サッと火を通すのがポイントです。 - 仕上げにニラとキムチ
最後にニラと追加のキムチを加え、完成です。ニラの香り成分がリラックス効果を高め、食欲も増進します。
グリシンが豊富な「エビ」で睡眠の質をさらにアップ！
エビにはアミノ酸の一種であるグリシンが豊富に含まれています。グリシンは、以下のような効果があり、睡眠の質を高める働きが期待できます。
- 深部体温を下げる：グリシンが体温を下げ、自然な眠りに導く。
- リラックス効果：神経を落ち着かせ、睡眠中の覚醒を減らす。
- 睡眠の質向上：深い眠りをサポートし、目覚めた時のスッキリ感をアップ。
キムチ鍋のスパイシーな風味とエビの旨味が絶妙に絡み、栄養価も高まります。
キムチ鍋におすすめの食べ方ポイント
- レタスを最後に加える
レタスは加熱しすぎると食感が失われるため、最後にサッと火を通す程度にしましょう。 - エビは煮込みすぎない
エビは火が通りやすいので、鍋の最後に加えて、ぷりっとした食感を楽しみます。 - シメは雑炊や中華麺がおすすめ
キムチ鍋の旨味たっぷりのスープには、ご飯を入れて雑炊にするのが定番。また、中華麺を加えても相性抜群です。
キムチ鍋は体を温めるだけでなく、睡眠の質を高める効果が期待できます。グリシンが豊富なエビと組み合わせることで、さらに深い眠りをサポート！寒い冬の夜には、ぜひ堤先生流のキムチ鍋でリラックスしながら心地よい睡眠を手に入れてください。
第2位：カレー鍋×ブロッコリースプラウトで免疫力UP
免疫力が13倍になる驚きのカレー鍋
冬は風邪やインフルエンザが流行しやすい季節。そんな時に注目したいのが、免疫力を劇的にアップさせるカレー鍋です。カレーに含まれるクルクミンとクミンが免疫機能を活性化し、さらに旨味のあるかつおダシを合わせることで、その効果が最大化されることが分かっています。
- クルクミン：カレーに含まれるターメリック由来の成分で、抗炎症作用や免疫強化に役立つ。
- クミン：スパイスの香り成分が食欲を促進し、代謝もアップ。
- かつおダシ：イノシン酸が豊富で、栄養の吸収を助ける効果も。
カレーのスパイシーな風味と和風だしの旨味が絶妙に合わさり、体が温まりながら免疫力がアップする一品です。
堤先生流カレー鍋の作り方
材料
- かつおダシパック：1個（市販のだしパックでOK）
- ニンジン：1本（乱切り）
- タマネギ：1個（くし切り）
- レンコン：1/2節（薄切り）
- 牛肉：200g（食べやすい大きさにカット）
- うずらの卵：6個（茹でたもの）
- カレールー：2～3個（お好みの辛さで調整）
- ブロッコリースプラウト：適量（トッピング用）
手順
- ベース作り
鍋に水を入れ、かつおダシパックを煮出します。かつおダシの旨味がベースとなり、カレーの風味を引き立てます。 - 具材を投入
ニンジン、タマネギ、レンコンを加え、野菜に火が通るまで煮込みます。レンコンはシャキシャキ感を残すため、煮込みすぎないのがポイントです。 - 牛肉とうずらの卵を加える
牛肉を加えて中火で煮込み、肉の旨味を引き出します。さらに、うずらの卵を加え、栄養価と食べ応えをアップさせます。 - カレールーを溶かす
カレールーを鍋に投入し、しっかり溶かします。かつおダシとの相乗効果で、まろやかな和風カレースープが完成します。 - 仕上げにブロッコリースプラウト
鍋が完成したら、仕上げにブロッコリースプラウトをトッピング。鮮やかな緑が見た目にも美しく、栄養価も劇的にアップします。
免疫力を13倍に高める「ブロッコリースプラウト」
カレー鍋の免疫力向上をさらに高めるのが「ブロッコリースプラウト」。このスプラウトには、スルフォラファンという成分が含まれており、ウイルス対策に効果が期待されています。
- スルフォラファンの効果
- 抗酸化作用：細胞の老化を防ぎ、免疫力を高める。
- 抗ウイルス作用：ウイルスが口や鼻の粘膜に付着するのを無力化する働きがある。
- デトックス効果：体内の有害物質を排出し、健康維持をサポート。
ブロッコリースプラウトは加熱すると栄養価が下がるため、鍋の仕上げに生のままトッピングするのがポイントです。
カレー鍋のシメは「雑炊」か「うどん」がおすすめ
カレー鍋の最後は、残ったスープを使ってシメまで楽しみましょう。
- 雑炊：ご飯を加えて卵でとじれば、和風カレー雑炊の完成。かつおダシの旨味をしっかり堪能できます。
- うどん：うどんを加え、カレーうどん風に仕上げるのもおすすめです。スープがしっかり絡み、食べ応え抜群です。
カレー鍋は栄養満点で免疫力を高める理想の冬鍋。クルクミンやクミンの効果と、ブロッコリースプラウトのスルフォラファンが組み合わさることで、免疫力が13倍にもなると言われています。寒い季節や体調を崩しやすい時期に、ぜひ堤先生流のカレー鍋で免疫力をアップさせてください！
第1位：石狩鍋×タモギタケで美肌効果
石狩鍋が美肌に効く理由
冬の乾燥や肌トラブルに悩む方におすすめなのが「石狩鍋」です。石狩鍋に使われる鮭には、美肌に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。
- アスタキサンチン：鮭に含まれる赤い色素成分。強力な抗酸化作用があり、シミやシワの原因となる酸化ストレスを抑えます。美肌ホルモン（エストロゲン）を増加させ、肌のハリやツヤをサポートします。
- DHA：肌細胞の弾力を維持し、乾燥やたるみの改善に役立つオメガ3脂肪酸の一種。
これらの栄養が体の内側から肌を整え、シミやシワの原因を根本から軽減する効果が期待できます。
美肌効果をさらに高める「タモギタケ」
石狩鍋に加えることで美肌効果がさらに高まる食材として注目されたのがタモギタケです。タモギタケはキノコの一種で、鮮やかな黄色が特徴。特に美肌に効果的な成分が含まれています。
- エルゴチオネイン：タモギタケに豊富に含まれるアミノ酸の一種。強力な抗酸化作用があり、乾燥肌や肌荒れを防ぎます。
- 保湿効果：肌細胞を保湿し、冬の乾燥による肌のカサつきを軽減します。
- 免疫力サポート：抗酸化作用が細胞の老化を防ぎ、肌のターンオーバーを正常化。
さらに、タモギタケは冷凍することで細胞壁が壊れ、栄養成分がより吸収されやすくなるため、冷凍保存がおすすめです。
堤先生流 石狩鍋の作り方
材料
- 鮭の切り身：2〜3切れ
- タモギタケ：1パック（冷凍保存でも可）
- ジャガイモ：1個（皮つきのまま一口大にカット）
- 白菜：1/4玉（ざく切り）
- 長ネギ：1本（斜め切り）
- 味噌：大さじ3（お好みで調整）
- だし汁：600ml
- 牛乳（または豆乳）：100ml
手順
- ベースを作る
鍋にだし汁を入れて火にかけ、味噌を溶かします。石狩鍋は味噌が基本の味付けですが、牛乳や豆乳を加えるとコクが増し、よりまろやかな味になります。 - 野菜を投入
ジャガイモ、白菜、長ネギを加え、中火で煮込みます。ジャガイモは皮つきのまま加えることで、栄養を逃さず美肌効果が高まります。 - 鮭とタモギタケを加える
鮭の切り身とタモギタケを加え、鮭に火が通るまで煮込みます。タモギタケは冷凍のまま入れてもOKです。加熱することで旨味がスープに溶け込みます。 - 仕上げ
全体に火が通ったら完成です。お好みでネギをトッピングし、栄養たっぷりの美肌石狩鍋を楽しみましょう。
石狩鍋の美肌効果まとめ
- アスタキサンチン：シミやシワを予防し、肌の若々しさをキープ。
- DHA：肌の弾力をアップし、たるみや乾燥を防ぐ。
- エルゴチオネイン：タモギタケの抗酸化作用で乾燥肌をケア。
石狩鍋は、鮭とタモギタケの組み合わせで内側から美肌をサポートする最強の冬鍋です。冬の乾燥や肌トラブルに悩んでいる方は、ぜひこの美肌鍋を試してみてください！
まとめ
『カズレーザーと学ぶ』では、冬にぴったりな栄養満点の鍋料理とその健康効果が紹介されました。脂肪燃焼や美肌、免疫力アップなど、鍋の新常識をぜひ試してみてください！
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