1日90分立つだけでOK！オカリナ挑戦の“ゆる〜い”ダイエット
2024年11月5日に放送された日本テレビ「カズレーザーと学ぶ」では、普段の生活習慣を少し変えるだけでダイエット効果や健康改善が得られる「立つだけダイエット」に挑戦し、効果のほどを徹底検証しました。座る時間を「立つ時間」に置き換えることで得られる健康効果について、専門家である小山晃英先生の指導のもと、参加者が1週間実践した結果や、その詳細なプロセスについて解説されました。今回は、実践の過程から結果まで、どのように効果が得られるのかを詳しくご紹介します。
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「立つだけダイエット」基本の仕組みと健康効果
座る→立つだけで痩せられる？ 小山晃英先生による専門解説
「立つだけダイエット」は、日常生活の中で「座る時間」を「立つ時間」に置き換えるだけで健康的に痩せられる方法として注目されています。医薬基盤・健康・栄養研究所の小山晃英先生が提唱するこのダイエット法は、忙しい生活の中で無理なく取り入れられるため、多忙な現代人にも最適な健康法として注目されています。
消費カロリーの増加：座るより立つほうがエネルギー消費が高い理由
人間の体は、動きによってエネルギーを消費します。座ったままでいると体は比較的リラックスした状態になり、エネルギー消費量が低く抑えられます。例えば、テレビを1時間見ていると、座っている場合の消費カロリーは約68kcalです。しかし、立つだけで消費カロリーが95kcalに増加します。つまり、ただ立っているだけで座っている時の約1.4倍のエネルギーが消費されるのです。
このエネルギー消費量の差は小さく見えますが、積み重ねることで大きな差を生みます。仮に毎日数時間立つことを続ければ、1か月で約16kmのジョギングに相当するカロリー消費量となります。ジョギングと聞くと敷居が高く感じられる人も多いかもしれませんが、立つだけなら無理なく日常生活の中で取り入れることができるため、特別な運動をしなくても消費カロリーを増やすことができます。
生活習慣病の予防：血流改善による健康効果
「立つだけダイエット」の健康効果は、カロリー消費だけにとどまりません。長時間座り続けると、血流が滞りやすくなり、体内の代謝が低下することが知られています。これは、心臓から遠い下半身に血液が滞留しがちになるためです。立つことで血液の循環が促進されるため、酸素や栄養がスムーズに体内に行き渡り、老廃物の排出もスムーズに行われます。
長時間の座りっぱなしが引き起こす影響には、がんや糖尿病などの生活習慣病リスクの増加も含まれます。座り続けることは、インスリンの感受性を低下させ、血糖値のコントロールが難しくなるため、糖尿病リスクが高まるとされています。また、血流が滞ることで体内の酸素供給が不足し、細胞の健康が損なわれる可能性があり、がんのリスクも増加するとの研究結果が報告されています。
立つことで、これらのリスクを自然に減らすことができるため、「立つだけダイエット」は生活習慣病の予防策としても効果が期待されるのです。
シンプルだからこそ続けやすい「立つだけダイエット」の魅力
「立つだけダイエット」の最大の特徴は、シンプルで誰でも実践できるという点です。特別な運動器具や複雑な運動メニューは一切不要で、ただ座る時間を少しでも立つ時間に置き換えるだけです。忙しい日常生活の中で、通勤や家事、テレビを見ながらといった日常のシーンで気軽に取り入れられるため、意識的に取り組むことで簡単に継続できるのがこのダイエット法の魅力です。
たとえば、普段座っている時に立つことを意識するだけで、カロリー消費が増え、健康リスクの軽減につながる可能性があります。日常の中で「立つ時間」を少しずつ増やしていけば、無理なく健康改善を実感できるでしょう。
チャレンジ参加者の特徴と健康課題
参加者オカリナさんと武藤十夢さんのダイエット目標と現状の健康状態
今回「立つだけダイエット」に挑戦したのは、異なる体質や健康課題を抱える二人、お笑いタレントの40歳オカリナさんとAKB48出身の29歳武藤十夢さんです。それぞれ異なる健康状態や体型の特徴がありながらも、このダイエット方法の有効性を確かめるには最適なケースとして選ばれました。
オカリナさん：筋肉量は多いが、体脂肪が高い「隠れ糖尿病予備軍」
オカリナさんは40歳という年齢もあり、代謝の低下や脂肪の蓄積が目立ってきています。見た目には体格がしっかりとしているため、筋肉量が多く、一般的な過体重肥満型と診断されています。しかし、内側に目を向けると、食後の血糖値が高めで「隠れ糖尿病予備軍」とされており、特に食生活や運動習慣の改善が望まれます。
- 筋肉量が多い：オカリナさんは比較的筋肉がしっかりとついているため、ダイエットに取り組む際には筋肉量を減らさず、むしろ維持することが重要とされています。
- 体脂肪が多い：筋肉量に対して体脂肪が多く、体脂肪だけを効率的に減らすことが課題です。無理な食事制限によるダイエットは筋肉量を減らす恐れがあるため、今回の「立つだけダイエット」は非常に有効と考えられています。
- 血糖値の課題：特に食後の血糖値が高く、隠れ糖尿病予備軍に位置しています。血糖値の上昇は肥満や糖尿病リスクを高めるため、日常的に立つ習慣を増やすことで血糖値の安定が期待されています。
オカリナさんにとっての目標は、筋肉量を維持しつつも、体脂肪を効果的に減らし、血糖値を改善することで、隠れ糖尿病の予防につなげることです。このように、彼女にとって「立つだけダイエット」は、無理なく継続できるダイエット法として適しており、特に健康リスクの低減が期待されています。
武藤十夢さん：スリムな体型に隠れたサルコペニアと内臓脂肪の問題
一方で、29歳の武藤十夢さんは見た目にはスリムで、一般的には健康的な体型に見えます。しかし、彼女の場合も内面に潜むリスクが指摘されています。筋肉量が少なく、体脂肪が多めの「サルコペニア（筋肉減少症）」の傾向があり、隠れ肥満予備軍ともいえる体質が背景にあります。
- 筋肉量が少ない：武藤さんのように筋肉が少ない体型の場合、基礎代謝が低く、同じ生活をしていても脂肪が蓄積されやすい体質になりがちです。日常的に体を動かし、筋肉を刺激することが大切です。
- 体脂肪が高い：見た目にはスリムですが、筋肉が少ない分、体脂肪が蓄積しやすく、体内には実際の見た目以上に脂肪が溜まっている状態です。これが「隠れ肥満」と呼ばれるもので、特に内臓脂肪が多めです。
- サルコペニアのリスク：年齢が進むにつれて筋肉が減少するサルコペニアのリスクが懸念されており、運動量が不足しているとさらに悪化します。サルコペニアが進むと健康維持や体力に支障をきたす可能性があるため、今のうちに改善することが望ましいとされています。
武藤さんの目標は、内臓脂肪の減少と筋肉量の増加による体質改善です。「立つだけダイエット」によって自然な形で体を動かし、筋肉を刺激することで、スリムな見た目以上に内臓脂肪を減らし、基礎代謝を上げることが期待されています。
参加者に共通するダイエットの目的
オカリナさんと武藤十夢さんは、それぞれ異なる健康課題を抱えていますが、共通して「立つだけダイエット」を通じて座る時間を減らし、立つことで健康を向上させるという同じ目的を持っています。
- 日常生活での無理なく続けられる方法：二人とも普段忙しい生活を送っているため、運動の時間を新たに確保するのは難しいですが、「立つだけダイエット」なら、意識的に立つ時間を増やすだけで健康に良い変化をもたらすことができるため、日常に無理なく取り入れられます。
- 健康改善の促進：オカリナさんは血糖値の改善、武藤さんは基礎代謝の向上と筋肉増加を目的に、立つ時間を増やすことで、それぞれの健康課題に対応しています。
このように異なる背景を持ちながらも、「立つだけダイエット」が二人にとって適した方法であることがわかり、彼女たちが実際にどのような変化を感じたのか、その結果が非常に注目されます。
「立つだけダイエット」実践方法とポイント
普段の「座る」を「立つ」に置き換えるだけのシンプルな実践法
「立つだけダイエット」は、日常生活に自然に取り入れられる簡単な方法で、食事内容を変えたり運動量を増やす必要もありません。座っている時間を少しでも立つ時間に置き換えるだけで、継続しやすく、健康効果も期待できるこのシンプルな方法は、特に忙しい人々にも実践しやすいとされています。食事制限がないため、食べる量を気にせず、無理なく続けられるのも魅力のひとつです。
基本の目標：1日90分の「立つ時間」を確保
「立つだけダイエット」の基本の目標は、1日の中で合計90分を立つ時間に充てることです。この90分は一度にまとめて行う必要はなく、朝・昼・晩などに分けて数回に分割して取り入れることが推奨されています。例えば、テレビを見ている時に立つ、仕事中に立ち上がる、電話をかけながら立ってみるなど、日常のさまざまな場面で立つ時間を増やすことで、無理なく続けられるよう工夫されています。
武藤十夢さんの工夫：昇降デスクの導入で自然に「立つ時間」を確保
4日目に、武藤さんは立ったまま作業ができるように昇降デスクを導入しました。昇降デスクは高さを自由に調節できるため、立ったり座ったりを無理なく繰り返せる環境が整います。こうしたデスクの活用により、武藤さんは気軽に立ち上がって作業を続けることができ、自然と立つ時間が増えました。
また、壁に軽くもたれる、机に肘をかけるなど、無理に直立不動でいる必要がなく、リラックスしながら立つことが推奨されています。このように立つこと自体に対する負担を減らす工夫をすることで、持続的に取り組むことができました。無理せず体を動かすことが可能で、長期的な習慣化が期待される点が特徴です。
足裏マッサージで血流促進：マッサージボールや竹踏みの活用
「立つだけダイエット」の効果を高めるために紹介されたのが、足裏マッサージです。立っている時に足裏を刺激すると血流が良くなり、血行促進や代謝の向上が期待されます。具体的には、マッサージボールや竹踏みといった道具を活用して足裏をほぐすことで、足全体の筋肉がリラックスし、立ち続けることで生じる負担も和らぎます。これにより、ふくらはぎのむくみが改善される効果も期待され、血流が良くなることで代謝が活性化されるため、ダイエットの効果がさらに向上します。
オカリナさんの腰痛対策と新たな発見
オカリナさんには元々腰痛の懸念があり、「長時間立っていると腰が痛くならないか」と心配していました。しかし、意外なことに、実際には立つ方が腰への負担が軽減されるという結果になりました。腰痛が起こりやすいのは、座っている時に腰椎にかかる圧力が増すためです。立つことで体重が自然に分散され、腰への負担が少なくなり、腰痛の予防にもつながることがわかりました。こうした発見から、「立つだけダイエット」は腰痛の対策にも有効である可能性が示されました。
実践1週間後の成果と健康効果の検証
オカリナの成果：体重・筋肉量・体脂肪の改善
1週間の「立つだけダイエット」の実践を終えたオカリナさんには、次のような明確な改善効果が確認されました。座る時間を減らして立つ時間を増やすだけのシンプルな方法でしたが、目に見える変化が得られました。
- 体重減少：-1.2kg
体重が1.2kg減少しており、無理な運動や食事制限なしでの減量効果が見られました。短期間での効果が出たのは、「立つ」という軽い運動が日常の消費カロリーを増やし、エネルギー消費が加速したためと考えられます。 - 筋肉量増加：+1.8kg
立つことで全身の筋肉が軽く刺激され、筋肉量が増加するという意外な結果が得られました。これは、普段の姿勢を変えるだけで軽い負荷が体にかかり、筋肉が鍛えられたためと考えられます。 - 体脂肪減少：-3.1kg
筋肉量が増えた一方で、体脂肪は3.1kg減少しました。立つことで血流や代謝が活性化し、脂肪の燃焼効率が上がったことが影響しています。特に内臓脂肪が減少しており、健康的な痩せ方ができたと言えます。 - 内臓脂肪の減少：約30％の減少
オカリナさんは隠れ糖尿病の予備軍であるため、内臓脂肪の減少が重要な課題でしたが、結果的に内臓脂肪が約30％減少しました。これにより、隠れ糖尿病からの脱却の可能性も期待されています。
さらに、食後の血糖値の改善も確認され、血糖値の安定が見られたことで、今後も継続すれば糖尿病の予防にもつながると評価されました。オカリナさんにとって、筋肉を維持しながら体脂肪を減らすという理想的な成果が得られ、今後も続けることでさらなる健康効果が期待されています。
まとめ：立つだけダイエットの健康効果と生活への取り入れ方
今回の「カズレーザーと学ぶ」で紹介された「立つだけダイエット」は、誰でも手軽に始められる健康法として注目を集めています。日常の座りがちな生活に、少しずつ立つ時間を増やすだけで、内臓脂肪の減少や血糖値の改善など、予想以上の健康効果が期待できることが明らかになりました。
立つだけダイエットを日常に取り入れるコツ
- 立つ時間を意識的に増やす：テレビを見ているときや読書中、スマホ操作中など、意識して立つ時間を増やすよう心がけましょう。
- 無理せず段階的に：最初から長時間立とうとせず、まずは1日合計90分を目標に、無理なく分散して立つことが重要です。
- 足裏マッサージの活用：立っている時間に合わせて、マッサージボールや竹踏みを使った足裏マッサージを取り入れれば、血流促進による相乗効果が期待できます。
読者の皆さんへ：コメントや質問をぜひ！
「立つだけダイエット」は、忙しい生活の中でも取り入れやすく、健康促進やダイエット効果が期待できる簡単な方法です。もし実践されている方や、これから試してみたいと思う方がいれば、ぜひコメントでご意見や質問をお寄せください。他の読者にとっても励みになります。
最後に
立つだけダイエットは、日常生活に無理なく取り入れられる、シンプルながら効果的な健康法です。特別な道具や大きな努力は不要で、ただ座る時間を少し立つ時間に変えるだけで、多くの健康効果が得られる可能性があります。今後も継続的に行うことで、より効果を実感できるでしょう。
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