焼き肉で健康的に美味しさを味わう黄金ルール
2024年10月30日、日本テレビの「アベノグルメ」では、柔道界のスター兄妹、阿部一二三選手と阿部詩選手が登場し、健康に配慮した焼き肉の楽しみ方を披露しました。二人は幼少期から焼き肉が大好きで、今回の番組でも3つのこだわりポイントを基にした黄金レシピを紹介。特にダイエット中でも安心して楽しめる「低カロリー焼き肉丼」も取り入れ、健康と美味しさを両立させるアイデアをシェアしています。
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阿部兄妹の「黄金ルール」3つのこだわりで焼き肉を究める！
焼き肉好きの阿部兄妹が愛してやまない3つの黄金ルールは、より美味しく、健康的に焼き肉を味わう秘訣が詰まっています。この方法を取り入れることで、焼き肉の魅力を存分に引き出しながらも健康を意識した食事が可能です。
1. 焼くのは一二三におまかせ
焼き肉を焼く役目は、柔道でもテクニックが光る一二三選手が担当。彼のこだわりは、「肉の状態を見極めて焼くこと」。強火で素早く焼く部位もあれば、中火でじっくり火を通すべき部位もあり、肉ごとに最適な焼き加減を見定めています。阿部詩選手も「一二三が焼いてくれると一層美味しく感じる」と話すほど、焼き具合は絶妙です。
2. 焼き順はタンから
焼く順番も、阿部兄妹のこだわりのひとつです。「タン→赤身→ハラミ→ホルモン」という順序で焼くことで、それぞれの肉の特徴を活かしながら順次楽しむことができます。この順番は、脂肪分が少ない部位から順に食べることで、口内をさっぱりと保ちつつ、後から来る脂の乗った部位も存分に堪能できる理想的な流れです。
3. 一口30回以上噛むこと
焼き肉をじっくり噛むことが、阿部兄妹の食事の鉄則です。特にダイエット中は満腹感を得るためにも「一口につき30回以上噛む」ことが推奨されています。しっかり噛むことで肉の旨味をより引き出し、満足感も得られるため、食事量を自然とコントロールすることができます。
阿部兄妹が提案する「低カロリー焼き肉丼」のレシピ
「アベノグルメ」では、焼き肉好きな人でもダイエット中に楽しめる低カロリー焼き肉丼が紹介されました。この丼ぶりは、低脂肪・高タンパクなもも肉とヒレ肉を使い、食物繊維豊富な野菜や消化を助けるアミノ酸たっぷりの汁物と組み合わせることで、健康的な食事となっています。
低カロリー焼き肉丼のレシピ
- 材料（1人分）
- もも肉（薄切り）…100g
- ヒレ肉（薄切り）…50g
- 塩・コショウ…少々
- 焼き肉のたれ（低糖質タイプ）…大さじ1
- 白菜…50g
- ピーマン…1個
- 玉ねぎ…1/4個
- キムチ…適量
- 温かいご飯（少なめ）…120g
- 付け合わせ
- わかめと豆腐の味噌汁（アミノ酸豊富）…1杯
- サラダ（レタス、トマト、きゅうりなど）…適量
作り方
- 野菜の準備
- 白菜、ピーマン、玉ねぎを食べやすい大きさに切ります。
- 野菜は食べる前にさっと加熱してもOKです。白菜とピーマンはそれぞれの風味が生きるように、軽くソテーしておくのもおすすめです。
- 肉の下ごしらえ
- もも肉とヒレ肉に塩・コショウを軽くふり、下味をつけます。
- フライパンを熱し、もも肉とヒレ肉を順に焼き、焼き色がついたら裏返して両面をしっかり焼きます。
- 焼き肉のたれで味付け
- 両面が焼けたら、焼き肉のたれを絡め、少し煮詰めてしっかり味をつけます。
- 丼の盛り付け
- ご飯の上に焼いた肉をのせ、野菜とキムチを添えます。キムチの辛みがアクセントになり、低カロリーながらも満足感が得られます。
- 味噌汁とサラダを添えて完成
- アミノ酸豊富なわかめと豆腐の味噌汁を添え、サラダをつけ合わせて栄養バランスの取れた一品にします。
阿部兄妹が実践する焼き肉の「黄金ポイント」
健康志向の高い阿部兄妹が取り入れる焼き肉のポイントを、さらに詳しく見ていきましょう。特に、低カロリーでも満足できるコツが詰まっています。
低脂肪な部位でカロリーコントロール
- 選ぶ部位：もも肉やヒレ肉などの脂肪分が少なく、高タンパク質の部位を選ぶことがポイントです。
- 焼き加減：さっと焼き上げて、旨味が閉じ込められる焼き加減を目指しましょう。焼き過ぎると硬くなるので、注意が必要です。
サラダと一緒に食べて満腹感を得る
- 野菜の重要性：サラダや温野菜を組み合わせて食物繊維をしっかり摂ることで、脂肪の吸収を抑え、ダイエットに役立ちます。
- 順番を守る：野菜を先に食べることで、消化が良くなり、全体のカロリーも抑えやすくなります。
アミノ酸スープで消化促進
わかめや豆腐を使った味噌汁は、アミノ酸が豊富で消化を助けます。焼き肉を楽しんだ後には、このスープで胃腸を整えることができます。アミノ酸はタンパク質の代謝に関与し、運動後や体調管理にも役立つ栄養素です。
焼き肉を健康的に楽しむコツ
阿部兄妹が実践する焼き肉の食べ方は、ダイエット中でも健康を維持しながら楽しめる要素が詰まっています。以下に、焼き肉をヘルシーに味わうためのコツをいくつかご紹介します。
- 低脂肪部位を中心に：もも肉やヒレ肉はカロリーが少ないため、メインに据えることで総摂取カロリーを抑えられます。
- 噛むことの重要性：一口30回以上噛むことで満腹感が増し、消化も良くなります。ダイエットの大敵である食べ過ぎを防ぐことができます。
- 味噌汁などのアミノ酸補給：焼き肉の後には、アミノ酸が豊富な味噌汁で胃腸を整えるのが効果的です。
焼き肉丼にぴったり！さっぱり副菜レシピと栄養バランスのアドバイス
ここからは、私からの提案です。焼き肉丼をより健康的に楽しむために、栄養バランスを整える副菜を組み合わせると効果的です。焼き肉丼は肉のタンパク質が豊富ですが、副菜でビタミンやミネラル、食物繊維を取り入れることで、体に優しい食事が完成します。以下では、焼き肉丼と相性の良い、手軽に作れる副菜レシピをいくつかご紹介します。
1. もやしときゅうりのナムル
さっぱりした味わいのナムルは、焼き肉丼のこってり感を引き立て、爽やかさをプラスしてくれる一品です。もやしときゅうりのシャキシャキ感が楽しめ、食物繊維もたっぷり摂れます。
- 材料（2人分）
- もやし…1袋
- きゅうり…1本
- 塩…少々
- 醤油…小さじ1
- ごま油…小さじ1
- 白ごま…適量
- 作り方
- もやしは沸騰したお湯で1分ほど茹で、水気をしっかり切ります。
- きゅうりは薄い輪切りにし、塩をふって軽くもみ、水分が出たら絞ります。
- ボウルにもやしときゅうりを入れ、醤油、ごま油、白ごまで和えて完成。
栄養バランスアドバイス：もやしときゅうりは低カロリーで、食物繊維が豊富。特にきゅうりにはカリウムも含まれており、塩分の排出を助ける効果があるため、焼き肉丼との組み合わせでバランスを保てます。
2. ピーマンとにんじんのピリ辛和え
焼き肉の風味にピリ辛な副菜がよく合います。ピーマンとにんじんの彩りも良く、栄養価が高い一品です。
- 材料（2人分）
- ピーマン…2個
- にんじん…1/2本
- 塩…少々
- コチュジャン…小さじ1
- 醤油…小さじ1
- ごま油…小さじ1
- 作り方
- ピーマンとにんじんは千切りにします。
- ボウルにコチュジャン、醤油、ごま油を混ぜ合わせます。
- 野菜と調味料を和え、全体に味が行き渡ったら完成。
栄養バランスアドバイス：ピーマンはビタミンCが豊富で、にんじんにはβカロテンが含まれ、抗酸化作用が期待できます。焼き肉に含まれる脂質の酸化を防ぐ働きもあり、焼き肉丼に不足しがちなビタミン類を補うのに適しています。
3. 小松菜としめじのごま和え
小松菜は鉄分やカルシウムが豊富なしっかりとした緑の野菜で、しめじと和えることで旨味も引き立ちます。焼き肉丼のボリューム感を支えつつ、さっぱりとした箸休めとしてぴったりです。
- 材料（2人分）
- 小松菜…1束
- しめじ…1/2パック
- 醤油…小さじ1
- すりごま…大さじ1
- 砂糖…小さじ1
- 作り方
- 小松菜はさっと茹でて水にさらし、水気を切って4cmほどの長さに切ります。
- しめじは石づきを取り、沸騰したお湯で1分ほど茹でます。
- 小松菜としめじをボウルに入れ、醤油、すりごま、砂糖で和えて完成。
栄養バランスアドバイス：小松菜の鉄分は貧血予防に役立ち、しめじの食物繊維が消化を助けます。焼き肉丼のボリュームを感じさせつつも、胃腸への負担を軽減してくれる副菜です。
焼き肉丼と副菜のバランスの取り方
焼き肉丼と合わせる副菜には、以下の点を意識すると、栄養バランスが整いやすくなります。
- ビタミン・ミネラルの補充：焼き肉丼にはタンパク質が豊富ですが、野菜を副菜に取り入れることでビタミン・ミネラルも摂取できます。
- 食物繊維の摂取：副菜に食物繊維が豊富な野菜を取り入れることで、脂肪分の吸収を抑え、消化を助ける効果が期待できます。
- カロリー調整：低カロリーで満足感のある副菜を追加することで、満腹感を得ながら摂取カロリーも抑えられます。
これらの副菜レシピとアドバイスで、焼き肉丼をより健康的に楽しむことができます。
自宅で作れる！阿部兄妹流の低カロリー焼き肉丼をぜひ試してみてください
今回ご紹介した低カロリー焼き肉丼や焼き肉の黄金ルールは、自宅で簡単に実践できます。焼き肉が好きな方や、ダイエット中の方にとっても最適なメニューとなりますので、次回の食事に取り入れてみてください。
読者の皆様へ！コメントやご意見をお寄せください
皆様の焼き肉の楽しみ方や工夫している点があれば、ぜひコメントで教えてください。また、自宅での焼き肉レシピについてのアイデアやアレンジ方法も大歓迎です！今後も阿部兄妹の「アベノグルメ」最新情報を随時更新してまいりますので、楽しみにしていてください。
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