鮭はいくら食べても太らない？巷のウワサを徹底検証！
秋の味覚で人気の鮭。脂がのって美味しいだけでなく、「たくさん食べても太らない」という魅力的なウワサもあります。その理由は、鮭に含まれるDHAやEPAが脂肪燃焼を助ける効果があるとされているためです。TBSの人気番組【それって実際どうなの会】では、このウワサの真相を徹底検証！今回の放送では、芸人のチャンカワイさんが3日間、鮭を食べ続ける生活に挑戦しました。
「鮭はいくら食べても太らない」という夢のような説は果たして本当なのか？その結果は放送で明らかにされます。
【それって実際どうなの会】股関節ストレッチ運動で驚きの効果！ウエスト引き締め・足の速さ向上も｜2024年11月20日(水)放送
チャンカワイが挑む！鮭だけ生活の検証内容
実験の概要
今回の検証では、チャンカワイさんが鮭を1日に丸ごと1匹食べるという過酷な挑戦を3日間行い、体重や体調にどのような変化が起こるかを追いました。実験の条件は以下の通りです。
- 対象者：チャンカワイ（開始時の体重：93.4kg）
- 期間：3日間
- 食事内容：朝・昼・夕食すべてに鮭を使用。1日あたりの鮭の摂取量は約2kg以上！
- 測定項目：体重、体脂肪率、摂取カロリー、体調の変化など
- 注目点：DHAやEPAの効果、鮭のカロリーと脂質バランス、炭水化物との組み合わせの影響
1日目：鮭づくし生活スタート
検証初日の体重と食事内容
- 体重：93.4kg（開始時）
- 朝食：鮭の塩焼き（約700g）
シンプルな塩焼きで、鮭本来の風味を堪能。皮の部分には栄養が豊富に含まれています。 - 昼食：鮭とサツマイモのクリーム煮（鮭レシピランキング6位）
甘みのあるサツマイモと濃厚なクリームソースが、鮭の旨みを引き立てます。 - 夕食：鮭とキノコのホイル包み焼き 和風（鮭レシピランキング3位）
キノコの旨みと一緒にホイルで包んで焼き上げた一品。食材の風味をそのまま楽しめます。
食事量と摂取カロリー
- 総重量：2.6kg
- 総カロリー：約3300kcal
初日の感想と観察ポイント
初日は順調に全食を完食したチャンさん。しかし、合計2.6kgという大量の鮭に「とにかくお腹がいっぱい」と苦笑い。塩焼きなどの調理法のバリエーションで飽きずに食べられた様子です。
2日目：体重に変化が現れる
検証2日目の体重と食事内容
- 体重：92.2kg（前日比：-1.2kg）
- 朝食：鮭のムニエル（鮭レシピランキング2位）
外はカリッと、中はジューシーに焼き上げたムニエル。レモンを絞って爽やかな風味をプラス。 - 昼食：鮭のちゃんちゃん焼き（鮭レシピランキング4位）
味噌のコクとキャベツなどの野菜がたっぷり入った北海道の郷土料理。 - 夕食：鮭のレアカツ
脂がのった鮭を衣で包んで揚げた一品。外はサクサク、中はレアで濃厚な味わいです。
食事量と摂取カロリー
- 総重量：2.2kg
- 総カロリー：約3200kcal
2日目の観察ポイント
2日目終了時点で体重が1.2kg減少。この日はムニエルやちゃんちゃん焼きなど、調理法のバリエーションが豊富で、飽きることなく食べ進められた様子。脂肪燃焼を助けるDHAやEPAの効果が期待されます。
3日目：炭水化物を追加して挑戦
検証3日目の体重と食事内容
- 体重：91.6kg（前日比：-0.6kg）
- 朝食：鮭チャーハン（鮭レシピランキング8位）
ご飯と鮭のほぐし身を炒めたチャーハン。シンプルながら満足感のある一品。 - 昼食：鮭とマカロニのグラタン
ホワイトソースとマカロニのクリーミーな味わいが、鮭の旨みを引き立てます。 - 夕食：鮭の炊き込みご飯＆鮭の西京焼き（鮭レシピランキング1位）
西京味噌の深い風味と炊き込みご飯が絶妙にマッチした豪華な夕食。
食事量と摂取カロリー
- 総重量：約3.2kg
- 総カロリー：約3200kcal
3日目の観察ポイント
3日目は炭水化物を加えたメニューが中心となりました。その結果、炭水化物の影響で体重が増加傾向に。しかし、鮭自体にはダイエット効果が期待できることが示唆されました。
最終結果：鮭ダイエットは効果的？
検証結果のまとめ
- 検証前の体重：93.4kg
- 検証終了時の体重：92.9kg
- 3日間の総重量：約8kg
- 摂取カロリーの総量：約11,400kcal
3日間の検証の結果、炭水化物を控えた場合には体重が減少傾向を示し、鮭自体が太りにくい食品である可能性が高いことが分かりました。
人気の鮭レシピランキング
番組で紹介された鮭レシピランキングTOP3をご紹介します。
- 鮭の西京焼き
- 鮭のムニエル
- 鮭とキノコのホイル包み焼き 和風
これらの料理は、鮭の持つ脂や旨みを引き出すための工夫がされており、多くの家庭で取り入れられています。
鮭ダイエットを成功させるためのポイント
ここからは、私からの提案です。鮭を使ったダイエットを成功させるには、鮭自体の栄養価を最大限に活かしつつ、調理法や食べ方に工夫を加えることが重要です。以下に具体的なアドバイスをまとめました。
1. 調味料は控えめに
- 鮭の旨みを活かすため、塩や醤油などの調味料は最小限に抑えましょう。市販の塩鮭を使う場合は、塩分が高いことが多いため、一度水で塩抜きするとよいです。
- 塩の代わりに、レモンやハーブ（ディル、パセリなど）で味を引き立てると、カロリーや塩分を抑えつつ香り豊かな仕上がりになります。
2. 調理法を工夫する
- 鮭のカロリーを抑えるには、揚げ物よりも蒸し料理やホイル焼きを選びましょう。これらの方法は油をほとんど使わないため、ダイエット中でも安心です。
- 蒸し料理では、鮭と一緒に野菜を蒸すことで、栄養バランスを簡単に向上させられます。
- ホイル焼きでは、バターを控えめにし、代わりに味噌や豆乳で風味をつけると、低カロリーで満足感のある料理が完成します。
3. 適切な摂取量を守る
- 1食あたりの鮭の量は100～150gが目安。高タンパクな鮭ですが、摂りすぎるとカロリーが増えすぎる可能性があります。
- 食事全体のバランスを考え、鮭以外の食材（野菜や海藻など）を十分に取り入れることが大切です。
4. 炭水化物と合わせるときは工夫を
- ダイエット中に炭水化物を完全に抜く必要はありませんが、低GI食品（玄米、全粒粉パンなど）を選ぶことで血糖値の上昇を抑えることができます。
- 例えば、鮭の炊き込みご飯を作る際に、白米の一部を雑穀米やカリフラワーライスに置き換えると、ヘルシーな仕上がりになります。
5. 一緒に摂ると良い食材を活用する
- 鮭は脂溶性ビタミン（ビタミンD、Eなど）を含むため、オリーブオイルやアボカドなどの健康的な脂質と組み合わせると吸収率が高まります。
- ビタミンCを含む野菜（ブロッコリー、トマトなど）と一緒に食べると、鮭に含まれる栄養素の働きをさらに引き出すことができます。
6. 食事タイミングも意識する
- 鮭を含む高タンパクな食品は、夜よりも朝食や昼食に取り入れると代謝を促進しやすくなります。
- 夜に鮭を食べる場合は、蒸し料理やホイル焼きのような軽めのメニューを選ぶことで、胃もたれを防ぎ、寝る前に消化しやすい状態を作れます。
具体的なメニュー例
- 朝食: 鮭とアボカドのトースト（全粒粉パン使用）
- 昼食: 鮭と野菜たっぷりの蒸し鍋
- 夕食: 鮭のホイル焼きとサラダ（ドレッシングはノンオイル）
これらのポイントを意識すれば、鮭を活用したダイエットを無理なく楽しく進められるはずです。自分に合った取り入れ方を見つけ、ぜひ実践してみてください！
まとめ
【それって実際どうなの会】の検証を通じて、鮭は高タンパクで脂質も良質な成分が多く含まれ、健康的な食材であることが再確認されました。ただし、炭水化物と一緒に食べると太りやすくなるため、食べ方の工夫が必要です。鮭を活用した健康的な食事をぜひ試してみてください。
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この記事を読んで感じたことや、鮭に関するおすすめのレシピがあればぜひコメント欄で教えてください！また、実際に鮭ダイエットに挑戦してみた結果もお待ちしています！
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