笠原将弘の「おかず道場」｜はんぺん豆腐ハンバーグ
11月12日に放送された「ノンストップ！」の人気コーナー「笠原将弘のおかず道場」では、ふわっと軽い食感が魅力の「はんぺん豆腐ハンバーグ」が紹介されました。このレシピは、低カロリーながらもボリューム感があり、はんぺんと豆腐を組み合わせることでタンパク質も摂れる優れた一品です。さらに、シイタケやホウレンソウなどの野菜もたっぷり入っており、栄養満点。今回はこのヘルシーでおいしい「はんぺん豆腐ハンバーグ」のレシピを詳しくご紹介します！
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材料（4人分）
- はんぺん：2枚（約220g）
- 豆腐と一緒に使うことで、ハンバーグの生地がふんわりと軽い仕上がりに。
- 木綿豆腐：1丁（300g）
- しっかりと水切りして使うことで、他の具材と混ざりやすくなり、成形しやすいハンバーグ生地に仕上がります。
- シイタケ：4枚
- 食物繊維や旨味がたっぷりで、噛み応えもプラスされ、料理に深い味わいが加わります。
- ホウレンソウ：1束
- ビタミンや鉄分が豊富で、彩りもよく栄養価の高い緑の野菜です。
- 万能ネギ（小口切り）：5本
- 生地に混ぜ込むことで香りがよく、軽いアクセントに。
調味料
A（つなぎ用）
- 片栗粉：大さじ3
- 生地をまとめ、焼いたときに崩れにくくする役割。
- マヨネーズ：大さじ2
- コクをプラスし、食感を柔らかくする効果も。
- 塩：小さじ1/2
- 全体の味を整えます。
B（煮汁）
- だし汁：2カップ
- 和風の深みある味を生むためのベース。
- 薄口しょうゆ、みりん：各大さじ2
- 甘味と旨味を加え、具材全体を引き立てる。
- 塩：少々
- 具材の自然な味を引き出すために。
C（とろみ付け）
- 片栗粉：大さじ1と1/2
- 水：大さじ1と1/2
- 料理の仕上げに少しずつ加えてとろみを出すための水溶き片栗粉です。
D（仕上げ）
- 粉チーズ：大さじ1
- 風味を加えるためのトッピング。
- カツオ節：5g
- 旨味を引き立て、香ばしさをプラスします。
- 粗びき黒コショウ：少々
- 大人向けのピリッとした風味を加え、味わいを引き締めます。
作り方
手順1｜豆腐の水切りと野菜の準備
まずは豆腐をキッチンペーパーに包み、上に皿などを重ねてしっかり水切りをします。この工程により、豆腐の水分が抜け、ハンバーグの生地として使ったときにまとまりやすくなります。シイタケは石づきを取り除き、薄切りにしておきます。ホウレンソウは熱湯でさっと茹でてから冷水に取って冷まし、水気をしっかり絞った後、3cm程度の長さに切ります。
手順2｜はんぺんと豆腐を混ぜてなめらかにする
大きめのビニール袋を用意し、はんぺんを手で細かくちぎりながら入れます。さらに、手順1で水切りした豆腐と、Aの材料（片栗粉、マヨネーズ、塩）を加えます。袋の外からよく揉み込み、はんぺんと豆腐がなめらかな生地になるまでつぶしていきます。最後に万能ネギも加えて、さらに軽く揉み込みます。この工程では、袋を使用することで手を汚さずに生地を均一に混ぜることができます。
手順3｜ハンバーグの形を整えて焼き色をつける
生地を一口サイズに丸め、フライパンで焼いていきます。中火で熱したフライパンにサラダ油を入れ、温まったら生地を並べて焼きます。両面にこんがりと焼き色がつくまで焼き、しっかりと火が通るまで調理します。焼きあがったハンバーグは取り出し、器に盛り付けておきます。この焼き色が、見た目だけでなく食欲をそそるポイントです。
手順4｜煮汁で野菜を煮込み、とろみをつける
焼いた後のフライパンをきれいにしてから、Bの煮汁（だし汁、薄口しょうゆ、みりん、塩）を入れ、中火で一度煮立たせます。煮汁が煮立ったら、手順1で準備しておいたシイタケとホウレンソウを加え、数分煮込みます。これにより、野菜に味が染み込み、柔らかく仕上がります。
手順5｜水溶き片栗粉でとろみをつけ、仕上げのトッピング
具材が煮えたら、Cの水溶き片栗粉を少しずつ加え、とろみがつくまでかき混ぜながら加熱します。このとろみが、煮汁が具材にしっかり絡むようにして、料理全体にまとまりとコクを出します。とろみがついた煮汁を先ほど焼いたハンバーグの上にかけ、最後にDの粉チーズ、カツオ節、粗びき黒コショウをふりかけて完成です。粉チーズのまろやかな風味とカツオ節の旨味がアクセントとなり、一層おいしく仕上がります。
はんぺん豆腐ハンバーグの魅力｜栄養たっぷり、低カロリーでボリューム感も満点！
この「はんぺん豆腐ハンバーグ」は、はんぺんと豆腐を組み合わせることで、ふんわり軽い食感を楽しめるのが特徴です。豆腐のやさしい味わいとはんぺんのほのかな甘みが絶妙に調和し、しつこくない仕上がりが嬉しいポイント。また、シイタケとホウレンソウを加えることで、栄養バランスが整い、見た目も彩り豊かになります。
さらに、粉チーズのコクとカツオ節の旨味が加わり、素材のシンプルな味わいに深みが増す仕上がりです。はんぺんと豆腐を使うことで、通常のハンバーグよりも低カロリーでありながらボリューム感をしっかり感じられるため、食事制限中の方やカロリーを気にする方にもおすすめの一品です。
アレンジとおすすめの食べ方
このはんぺん豆腐ハンバーグはアレンジも豊富で、お好みで調味料や具材を変えることが可能です。以下のようなアレンジもぜひお試しください：
- おろしポン酢をかけてさっぱり風に：粉チーズやカツオ節の代わりに、大根おろしとポン酢をかけると、よりあっさりとした味わいに。
- チーズインハンバーグ風：生地の中に小さく切ったチーズを包み込んで焼くと、チーズがとろけてリッチな味わいが楽しめます。
- お弁当にもおすすめ：冷めてもおいしいので、小さめに作ってお弁当に入れるのも◎。子どもにも喜ばれる一品です。
ハンバーグに合う絶品スープと副菜アイデア
ここからは、私からの提案です。「はんぺん豆腐ハンバーグ」に合う付け合わせやスープのアイデアをご紹介します。栄養バランスを考慮し、さっぱりした味わいの副菜や、体が温まるスープを組み合わせることで、満足感があるヘルシーな献立が完成します。
1. 和風の酢の物｜きゅうりとわかめの酢の物
はんぺん豆腐ハンバーグの優しい味わいに対して、さっぱりとした酢の物を合わせることで、口の中がリフレッシュされ、食欲もさらにアップします。きゅうり、わかめ、ちりめんじゃこを使い、酢と醤油でシンプルに和えたものは、ミネラルと食物繊維も豊富で、ハンバーグとの相性も抜群です。
2. 栄養満点のひじきの煮物
ひじきにはカルシウムや鉄分が豊富に含まれており、豆腐やホウレンソウなど栄養豊富な食材と合わせると、健康的な一品に仕上がります。ひじきの煮物には、にんじんやれんこん、こんにゃくなどの野菜を加え、少量の醤油とみりんで味付けすると、和風の味わいが深まり、はんぺん豆腐ハンバーグと相性が良い付け合わせになります。
3. 味噌汁｜わかめと豆腐の味噌汁
日本の家庭料理の定番である味噌汁は、はんぺん豆腐ハンバーグと相性の良いスープです。わかめや豆腐を加えることで、さらに栄養バランスが良くなり、豆腐の柔らかい食感がハンバーグの食感とも合います。また、長ねぎや大根を追加しても良いですし、風味を引き立てるために、少しだけすりおろし生姜を加えるのもおすすめです。
4. 野菜たっぷりの副菜｜キャベツとにんじんのごま和え
野菜たっぷりのごま和えも、ヘルシーで栄養満点な副菜です。キャベツやにんじんをさっと茹でてからすりごまと醤油、少量の砂糖で和えると、ほんのり甘さのある副菜に仕上がります。ごまの香ばしさと、はんぺん豆腐ハンバーグの柔らかい味わいが絶妙にマッチし、食卓に彩りを添える一品になります。
5. 冷ややっこ｜薬味たっぷりの冷ややっこ
シンプルでありながら、薬味をたっぷり添えた冷ややっこも、ヘルシーな食卓にぴったりです。冷ややっこには、しょうがやみょうが、大葉、万能ネギなどの薬味をのせ、醤油を少し垂らすだけでさっぱりとした一品が完成します。ハンバーグのふんわりとした食感に対して、薬味のシャキシャキとした食感がアクセントとなり、箸が進みます。
以上の付け合わせとスープを組み合わせることで、はんぺん豆腐ハンバーグがさらに引き立ち、栄養バランスも良くなります。ぜひ、これらのアイデアを取り入れて、家族みんなが喜ぶ献立にしてみてください。
まとめ
今回のレシピ「はんぺん豆腐ハンバーグ」は、ふわっとした軽い食感と豊富な栄養素が魅力の一品です。豆腐とホウレンソウがたっぷり入っているので、健康志向の方や子供の栄養バランスを気にする方にも最適な料理です。ぜひ、このヘルシーなはんぺん豆腐ハンバーグで、心も体も満たされる食事を楽しんでみてください。
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