2024年10月24日放送のフジテレビ【めざまし8】では、俳優の谷原章介さんが「蒸し鶏」のレシピを紹介しました。この蒸し鶏は、フライパン一つで手軽に作れるだけでなく、鶏胸肉を使用することでヘルシーさも抜群。さらに、鶏皮を取り除くことでカロリーオフを実現しているため、ダイエット中の方や健康志向の方にもピッタリなメニューです。
また、野菜と一緒に蒸し焼きにすることで、食材本来の旨味をしっかり引き出し、鶏肉と野菜の相乗効果で豊かな風味を楽しめます。谷原さんならではの簡単かつ栄養満点のレシピは、忙しい方にもおすすめです。
【めざまし8】谷原章介流カオマンガイの作り方！夏野菜を使ったアレンジレシピを大公開！
🟠あす9時15分ごろ放送予定
🧑🍳谷原章介のテイバン＋🍳
今回は、パリ五輪柔道金メダリスト #角田夏実 選手が参戦！🥋
挑むのは #減量メシ！
フライパン1つで簡単🍳ヘルシーな蒸し鶏レシピを考案✏️
ポイントはあの発酵食品？#谷原章介 #小室瑛莉子 #テイバンプラス #めざまし8 pic.twitter.com/UYoJcqhFoT— めざまし８ (@cx_meza8) October 23, 2024
材料（3人分）
- 鶏胸肉（皮なし）：2枚
（鶏皮を取り除いて、カロリーを抑えたヘルシーな仕上がりになります） - キャベツ：1/4玉
（野菜の甘みが加わり、蒸し焼きでしっとりとした仕上がりに） - ピーマン：4個
（ピーマンの爽やかな苦味が、料理全体の味を引き締めます） - 玉ねぎ：1個
（玉ねぎの甘さが蒸し焼きでしっかり引き出されます） - しめじ：1パック
（きのこの旨味が加わることで、料理の風味がアップ） - 味噌：30g
（発酵食品の味噌が、風味豊かなコクを加えます） - 酒：30g
（料理酒が鶏肉の臭みを消し、しっとりと仕上げます） - 砂糖：10g
（甘さをプラスして、調和の取れた味わいに） - おろしニンニク：5g
（風味を引き立て、食欲を刺激します） - おろし生姜：5g
（身体を温め、風味豊かに仕上げます） - コチュジャン：5g
（ピリッとした辛さがアクセントに） - オイスターソース：15g
（うま味の詰まったオイスターソースが料理に深みを与えます） - すりゴマ：5g
（ゴマの風味が香ばしさをプラス） - ごま油：大さじ1
（仕上げに香り高いごま油を使って、風味を豊かに）
作り方
■下準備
- 鶏胸肉の下ごしらえ
まず、鶏胸肉の皮を取り除き、厚みのある部分を包丁で開いて、均等な厚さにします。これにより、火の通りが均一になり、よりヘルシーに仕上がります。
■マリネと漬け込み
- 鶏胸肉を調味料でマリネする
味噌、酒、砂糖、おろしニンニク、おろし生姜、コチュジャン、オイスターソース、すりゴマ、ごま油を混ぜ合わせます。鶏胸肉をこの調味料の入った袋に入れ、しっかり揉み込みます。鶏肉に調味料が行き渡ったら、20～30分ほど漬け込んでおきます。
■野菜と鶏肉の蒸し焼き
- フライパンに野菜を並べる
少し深めのフライパンに、キャベツ、玉ねぎ、しめじを並べます。この野菜たちが、鶏肉の下に敷かれ、蒸し焼きの際に野菜の旨味が鶏肉に染み込みます。 - 鶏胸肉をフライパンに乗せる
野菜の上にマリネした鶏胸肉を乗せ、さらに袋に残った漬けダレもすべてフライパンに入れます。野菜と鶏肉が一体となって旨味を引き出し合います。 - 蓋をして蒸し焼きに
フライパンに蓋をして中火にかけます。沸々と蒸気が立ち始めたら弱火にして12分ほど蒸し焼きにします。この間に鶏肉はしっとりと柔らかく、野菜はふっくらと仕上がります。 - ピーマンを加える
蒸し終わる4分前に、ピーマンを加えてさらに蒸します。ピーマンを最後に加えることで、シャキシャキ感を残した仕上がりになります。
■仕上げと盛り付け
- 鶏胸肉をカット
火が通った鶏胸肉をフライパンから取り出し、まな板に移して食べやすい大きさにカットします。 - ソースを仕上げる
フライパンに残った漬けダレを火にかけ、少し煮詰めてソースに仕上げます。このソースが、鶏肉と野菜に深い旨味を加えます。 - 盛り付け
皿に蒸し焼きにした野菜を並べ、その上にカットした鶏肉を乗せます。最後に、煮詰めたソースをたっぷりかけて完成です。
谷原流「蒸し鶏」の魅力とアレンジポイント
谷原さんの「蒸し鶏」レシピは、フライパン一つで簡単に作れるところが最大の魅力です。鶏胸肉を使用することで、低カロリーでヘルシーな仕上がりになるのに加えて、調味料を工夫することで深い味わいを楽しむことができます。また、野菜もたっぷり使うため、栄養バランスも良く、ヘルシーな一品です。
さらに、今回紹介したレシピはピーマンやキャベツを使用していますが、他の野菜でもアレンジが可能です。例えば、ブロッコリーや人参、ズッキーニなどを加えることで、色鮮やかで食感の違いも楽しめるバリエーションを作ることができます。
減量メシにおすすめの発酵食品を紹介
ここからは、私からの提案です。発酵食品は、腸内環境を整え、代謝を促進する効果があるため、減量メシにとって非常に有効です。ここでは、角田夏実選手が蒸し鶏レシピに取り入れた発酵食品に加え、その他の減量に役立つ発酵食品を紹介します。
それぞれの特徴や使い方を知ることで、蒸し鶏の風味に多様なバリエーションを加えることができます。
1. 味噌（みそ）
味噌は、大豆を発酵させて作られる日本の伝統的な調味料です。たんぱく質とミネラルが豊富で、腸内の善玉菌を増やし、消化を助ける働きがあります。蒸し鶏に使用する際は、少量の味噌をお湯やだしで溶かし、さっぱりとした風味のソースを作ることができます。また、味噌をベースにしたタレを蒸し鶏にかけると、コクのある味わいを楽しめます。
おすすめの使い方：
味噌を少量のレモン汁やごま油と混ぜ合わせて、さっぱりとしたドレッシング風のソースを作り、蒸し鶏の上にかけて食べるのがおすすめです。
2. キムチ
キムチは、発酵させた野菜（主に白菜）を使った韓国の伝統的な食品で、ビタミンCや乳酸菌が豊富です。発酵によって得られる酸味とスパイシーな風味が、蒸し鶏とよく合います。さらに、キムチは低カロリーでありながら、満足感が得られるため、減量中でも満腹感をサポートしてくれます。
おすすめの使い方：
細かく刻んだキムチを蒸し鶏に添えて、ピリッとしたアクセントを加えることができます。また、キムチと一緒に蒸し野菜を添えることで、食感と栄養をプラスできます。
3. 塩麹（しおこうじ）
塩麹は、米麹を塩水で発酵させた調味料で、料理の旨味を引き出す効果があります。たんぱく質を分解する酵素が含まれており、肉や魚を柔らかくし、風味を深めます。鶏むね肉に塩麹を少量揉み込み、数時間置いてから蒸すと、しっとりと柔らかく仕上がります。塩麹の自然な甘みが、蒸し鶏の味わいを引き立てます。
おすすめの使い方：
鶏むね肉に塩麹を下味として揉み込み、蒸す前に少し置いておくと、肉が柔らかくなります。最後に、余った塩麹をソースとしてかけるのも美味しいです。
4. 納豆
納豆は、日本で広く食べられる大豆の発酵食品で、たんぱく質と食物繊維が豊富です。納豆の独特の粘りと風味は、蒸し鶏のさっぱりとした味に意外なほどマッチします。特に、納豆に付属のタレを使うことで、味にアクセントを加えることができます。納豆のビタミンK2は、骨の健康を保つために重要な役割を果たし、減量時にも役立ちます。
おすすめの使い方：
蒸し鶏の上に、納豆をそのまま乗せるだけでも美味しいですが、少量の醤油やポン酢を混ぜてさっぱりと仕上げると、さらに風味が増します。
5. ヨーグルト
ヨーグルトは乳酸菌を含む発酵食品で、腸内環境を改善し、免疫力を高める効果があります。減量中の食事に取り入れることで、満足感を得ながらカロリーを抑えられる優れた食品です。蒸し鶏のソースとして、ヨーグルトをベースにしたヘルシーなドレッシングを作ることができます。
おすすめの使い方：
無糖ヨーグルトにレモン汁、オリーブオイル、塩こしょうを混ぜて、爽やかなドレッシングを作り、蒸し鶏の上にかけると、さっぱりとした味わいに仕上がります。
蒸し鶏に合う発酵食品の風味バリエーション
これらの発酵食品を使うことで、蒸し鶏のレシピに様々な風味のバリエーションを加えることができます。例えば、味噌や塩麹を使うと和風の濃厚な味わいに、ヨーグルトを使うとさっぱりとしたヘルシーな一品に、キムチを加えるとピリッとした辛味と酸味がアクセントになります。料理に合わせて好みの発酵食品を選び、減量メシを楽しんでみてください。
発酵食品の持つ健康効果や味わいの多様性を活かして、自分にぴったりの組み合わせを見つけてください。発酵食品は、日常的に取り入れるだけでなく、料理の幅を広げ、減量中でも楽しみながら食事をするための強力なサポートとなります。
まとめ
谷原章介さんが紹介した「蒸し鶏」は、シンプルでありながら深い味わいが楽しめるヘルシーレシピです。フライパンひとつで簡単に作れるため、忙しい日でも手軽に調理でき、カロリーを抑えたい方にもおすすめです。野菜と一緒に蒸し焼きにすることで、素材の旨味を最大限に引き出し、鶏肉はしっとり、野菜は柔らかく仕上がります。ぜひ、家庭で作ってみてください！
コメントや質問があれば、ぜひお知らせください。放送後にさらに詳しい情報が更新される予定ですので、お楽しみに！
コメント